「功能性训练师ChrisTB」鸟狗式——可能是你深蹲腰痛最好的改善方法
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心 ， 大家好我是Chris！
深蹲腰痛可能是很多健身爱好者的一大难题了 ， 很多时候练完腿 ， 第二天除了腿痛 ， 腰和屁股也是非常的酸痛 。 虽然练完也是各种拉伸 ， 但是就是腰痛 ， 却找不到解决方案 。
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那么为什么深蹲会腰痛？
很大概率是我们的核心肌群弱 ， 无法收紧 ， 导致的发力顺序出错！核心肌群不论是在我们的日常生活、工作中 ， 还是在训练中 。 都起到一个稳定腰椎脊柱 ， 联通上下肢并传导力量、动作的重要作用 。 当我们的核心力量薄弱的时候 ， 则无法维持腰椎的稳定 ， 腰椎不稳定的时候就会造成腰部肌群过多的代偿发力来尽力的维持腰椎的稳定 ， 但是由于腰脊处肌群的无法长期稳定腰椎从而导致疲劳疼痛 。
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今天Chris为大家介绍一个大家经常见到却很少练习的一个动作——鸟狗式 ， 可能是你最好的改善深蹲腰痛的解决方案！
鸟狗式对于健身的好处
“鸟狗式”是一个非常优秀且简单易做的核心训练动作 ， 一个动作训练的肌群极其广泛 ， 它可以训练到我们的背部肌群 ， 核心肌群以及我们的臀部肌群 ， 通过这个动作 ， 在脊柱处于中立位的时候 ， 背部和臀腿的动作可以增加核心抗侧旋以及抗屈曲的能力 ， 可以很好的提升我们核心的力量 。 这些都是防止我们在深蹲时下背痛的关键！
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“鸟狗式”还可以提升我们的髋关节、肩关节的灵活度 ， 而四肢的灵活度越高 ， 反而越能提升我们核心的稳定性 ， 核心越稳定 ， 四肢灵活度也可以越好 ， 这就是一个非常好的良性循环 。
鸟狗式适合于任何训练水平的训练者 ， 无论你是大神还是新手！大神可以通过训练鸟狗式使自己的整体力量提升一大截；新手可以通过鸟狗式帮助构建很好的核心力量、发力顺序 。
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综上所述 ， 鸟狗式是一个对我们健身有大帮助的动作 ， 接下来让我们来好好学习一下如何完成正确的鸟狗式 。
如何完成鸟狗式以及训练安排
通过接下来的语言描述以及动图展示 ， 让我们来详细的了解一下鸟狗式是如何完成的 。
ps：想要更好的完成鸟狗式 ， 一定要仔细阅读动作详情并且跟练哟！
动作演示：
动作详情：
准备姿态：
四足跪地姿态起始 ， 双手双膝支撑在地面上；
大腿垂直于地面 ， 膝盖在臀部正下方 ， 手臂垂直于地面 ， 双手在肩膀正下方；
腹部收紧保持脊柱中立 ， 肩胛骨收紧 ， 颈部自然向前延伸；
动作过程：
同时抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂 ， 腿部平行于地面；
面部始终盯住顶面 ， 顶端保持1-2秒 ， 回到原处；
反复进行 。
组数/次数：
2-3组 ， 每组每侧8-12次 。
当我们可以完美掌握这个动作的时候可以继续增加难度 ， 在抬起的手上增加一个负重 ， 如下图所示：
为了保证我们可以通过鸟狗式取得最大的训练效果 ， 一定要把动作做到最标准！Chris给大家一点建议 ， 以保证各位小伙伴可以更标准的完成鸟狗式 。
鸟狗式小贴士：
1.保证骨盆的稳定 ， 不要发生旋转；
2.始终收紧核心 ， 以维持脊柱的稳定避免塌腰；
3.动作全程肌肉缓慢控制 ， 感受肌肉的发力；
4.动作顶端时 ， 最好让手背臀腿在一条直线上；
5.使用手机等录影设备观察并改善自己的动作 。
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