江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

「心血管」预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险


作者:钱晓东(苏州大学附属第一医院)
美国心脏病学会（ACC）和美国心脏学会（AHA）在 2019 年共同推出了《2019 ACC/AHA 心血管疾病一级预防指南》[1]（以下简称《指南》） 。
《指南》开篇就提出 ， 预防心血管疾病最重要的就是 ， 提倡健康的生活方式并贯穿一生 。
其中 ， 合理运动是健康生活方式的重要方面之一 。
本文就来介绍一下《指南》推荐是如何通过运动来预防心血管疾病的 。
「心血管」预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险
本文插图
一、可以做哪些运动？
规律进行运动对健康的益处已被充分证实 ， 是维持和改善心血管健康的基石 。
研究证实 ， 有氧运动有助于降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险[2][3] 。
动脉粥样硬化性心血管疾病主要包括三种：一是缺血性脑卒中；二是冠心病 ， 包括稳定或者不稳定型心绞痛、冠脉支架术后、冠脉搭桥术后、心肌梗死等；三是外周动脉粥样硬化性血管病（如下肢动脉粥样硬化） 。
游泳、慢跑、骑自行车等都属于有氧运动 。 有氧运动通常比较安全 ， 但以往没有运动习惯的人开始运动时 ， 应当从较小的强度起始 ， 逐渐达到推荐的运动强度 。
还有一类运动是抗阻运动 ， 也推荐给大家尝试 。
抗阻运动也被称为肌肉运动、力量练习 ， 包括俯卧撑、引体向上、蹲起、哑铃练习等 。
已证实 ， 抗阻运动可以改善身体机能 ， 有助于降低血压[4][5] ， 但至于能否降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险 ， 目前还不清楚 。
「心血管」预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险
本文插图
二、如何运动？
1、运动量
《指南》指出 ， 运动的重点应该放在运动总量上 。
《指南》推荐 ， 为了预防动脉粥样硬化性心血管疾病 ， 所有成年人应当每周进行中等强度的有氧运动至少 150 分钟 ， 或者进行高强度有氧运动至少 75 分钟 。
进行有氧运动的运动量较大 ， 可以进一步降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险 。
较大的运动量指的是 ， 每周进行中等强度的有氧运动超过 300 分钟 ， 或者每周进行高强度的有氧运动超过 150 分钟 。
需要注意的是 ， 如果运动量进一步增加 ， 带来的获益会逐渐减少 。
至于超过推荐运动量 10 倍以上的过量运动是否会对心血管系统造成危害 ， 目前还没有定论 。
如果运动量不足 ， 也就是说每周进行中等强度的有氧运动累计不到 150 分钟 ， 或者进行高强度的有氧运动累计不到 75 分钟 ， 应当继续做一些中等到高等强度的运动 。
哪怕活动强度和累计时间没有达到《指南》推荐的最低限度 ， 也仍然有助于降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险 。
2、运动强度
那么 ， 究竟什么是中等强度、什么是高强度的运动呢？
《指南》中推荐的中等强度运动包括：快走（4～6 公里/小时）、骑自行车（8～14 公里/小时）、国标舞、瑜伽运动以及游泳等 。
【「心血管」预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险】而高强度运动包括：跑步、自行车（不低于 16 公里/小时）、网球以及持续的游泳 。
「心血管」预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险
本文插图
三、久坐有何害处？
与《指南》推荐的运动相对立的就是久坐行为 。
久坐行为是指 ， 在保持清醒的坐或躺的姿势时能量消耗较少的行为 ， 包括坐、躺、看电视等 。
久坐行为不利于健康 ， 会明显增加发生心血管危险因素的风险 。
因此 ， 减少久坐行为 ， 特别是对于那些没有达到推荐的运动水平的人 ， 可以降低患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险 。


推荐阅读


上一篇：：外出住酒店时，“三不碰，四带走”，你知道分别是什么吗？

下一篇：「康骨之路」腰酸背痛是什么原因 腰酸背痛这样做