下肢：经常有氧跑跳就无需练腿？先自测下肢在何水平，再记下这4个动作
当你跑步、走路、爬楼梯或坐在椅子上时 ， 拥有全身最大肌肉群的下肢就是支撑你身体的基础 。 下肢力量和耐力对于身体的持久力、关节的稳定性、平衡性和活动能力至关重要 ， 它们能够使日常活动变得更加简单 ， 并且有助于预防过度损伤 。 而对于那些参加终身体育运动或竞技类运动的人们来说 ， 下肢力量和耐力更是不可或缺的 。
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不过许多人都有着如果自己进行了大量的有氧训练 ， 就没有必要对下肢进行专门训练的错误想法 。 下肢除了要增强骨骼强度外 ， 它们还支撑着你一半的身体 ， 所以你当然需要使它们保持健壮！下面我们可以进行一个简单的靠墙坐测试 ， 测测看我们的下肢肌肉力量与耐力的水平如何 。
靠墙坐测试
动作步骤：
身体站直 ， 背部紧贴墙壁 ， 双脚距离墙壁约 12 英寸（约 30 厘米） 。
身体下移 ， 直至大腿与地面保持平行 ， 形成如图所示的恰当角度 。
开始计时 。
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男生：
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女生：
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如果你的测试结果不理想 ， 想要进一步加强自己的下肢力量与耐力 ， 可以看看接下来推荐的锻炼下肢针对性的动作！
杠铃半蹲
动作描述：
1．站在杠铃架下方 ， 反手握住杠铃杆 ， 两手间的距离比肩略宽 。
2．使杠铃杆恰好穿过肩关节后部位置 。
3．收腹 ， 肩部放松下压；将杠铃从架子上取下 。
4．双脚分开站立 ， 与肩同宽；臀部慢慢下移 ， 同时胸部挺直 ， 双脚平放于地面 ， 直至大腿与地面几乎平行 。
5．膝关节和踝关节不能向内侧翻转 ， 或者移动幅度过大 ， 远超过脚趾位置 。
6．呼气 ， 恢复初始姿势 ， 将身体重心转移到双脚脚后跟上 。
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腿部推举
动作描述：
1．身体仰卧 ， 双脚分开放在踏板上 ， 与臀同宽 ， 脚趾靠近踏板顶端 。
2．将杠铃微微向上推举 ， 松开安全杆 。
3．收腹 ， 头部放在靠背上 ， 肩部放松后压 。
4．吸气 ， 慢慢将杠铃放下 ， 直至膝盖弯曲呈 90 度角 。
5．呼气 ， 慢慢将杠铃向上推举 ， 直至双腿伸直 ， 但不要僵住不动 。
6．放松 ， 将杠铃略微上抬 ， 安全杆放回原处 。
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弓步
动作描述：
1．双脚并拢站立 ， 肩膀后压 ， 腹部内收 。
2．双臂放在髋关节处或置于身体两侧 。
3．收腹 ， 肩部放松后压 。
4．吸气 ， 一条腿慢慢从地面抬起并向前移动 2 ～ 3 英尺（60 ～ 90 厘米） 。
5．臀部下沉；膝关节弯曲呈 90 度角 。
6．背部挺直并避免过度前伸；前伸腿膝盖的位置不能超过脚趾位置 。
7．呼气；利用脚后跟的力量将前伸腿前推 ， 恢复初始姿势 。
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