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运动完吃啥比较好


运动完吃啥比较好
01 写在前面健身运动耗费了大量精力和能量。 如果你在完成锻炼后15到30分钟内没有补充足够食物能量，身体恢复效果就会大打折扣。 运动后不久吃一点零食可以帮助恢复能量水平。
在本文中，我们将探讨健身运动后主要的零食，并阐述它们如何使身体受益。
02 认识营养与运动在运动过程中，肌肉会消耗储存在其中肌糖原，其实就是葡萄糖的另一种形式，并且消耗大量的体内存水。
耐力运动，如跑步，比抗阻运动消耗更多的糖原，如举重。 运动的另一个影响是肌肉会有代谢废物产生，且感到疲劳。
运动后获到正常的营养水平，可有助于恢复能量水平，减少疲劳，帮助身体修复肌肉，为未来的锻炼增加力量和耐力。蛋白质，碳水化合物和健康脂肪对身体的恢复都是必不可少的。
①蛋白质
运动有助于肌肉生长，但如果每次运动后身体未能及时恢复，身体只能依靠和内耗现有肌肉。
运动后消耗蛋白质有助于肌肉愈合并防止瘦肉量的减少。 精瘦质量有助于保留肌肉和健硕外观。
②碳水化合物
碳水化合物是常量营养素，可帮助身体充电并恢复其燃料供应。
每周锻炼超过七次的人应该摄入足够的碳水化合物，因为它们会迅速补充糖原水平，让你精力满满。
③脂肪
许多人认为，运动后消耗脂肪会减缓消化和吸收营养。 对于某些类型的脂肪，这可能是真的。
然而，关于脂肪卡路里的锻炼后效果的研究很少。 运动后限制脂肪摄入可能是一个好主意。
运动完吃啥比较好
03 运动后如何吃①蛋白质
根据2017年发表的研究，少至9克（g）的牛奶蛋白可能足以刺激肌肉中的蛋白质合成，有助于运动后的恢复。除牛奶外，富含蛋白质的乳制品包括：酸奶，乳清干酪，干酪，酸牛奶。
事实上，1杯低脂牛奶含有9.2克优质蛋白质。 这些蛋白质可以修复新细胞，尤其是肌肉细胞。 这些蛋白质还含有所有必需氨基酸，只有通过饮食才能获得。
2007年，一些研究人员发现，基于牛奶的蛋白质比大豆蛋白质在阻力运动后，促进肌肉蛋白质的生长更有效。
研究人员得出结论，虽然牛奶和大豆蛋白都可以帮助人维持和增加肌肉质量，但牛奶蛋白更有效地支持肌肉质量的快速增长。
鸡蛋。2017年的一项研究结果表明，在进行抗性运动后，消耗鸡蛋【全蛋】导致蛋白质合成，比只吃蛋白质含量相同的蛋清更多。
研究人员得出结论，蛋黄中的营养成分有助于更有效地刺激肌肉增长。
②Omega-3脂肪酸
华盛顿大学医学院的研究表明，补充omega-3脂肪酸有助于促进肌肉蛋白质的合成，并增加健康体质的年轻和中年成年人肌肉细胞的大小。
包括鲑鱼在内的很多鱼类含有丰富的omega-3脂肪酸。 金枪鱼还含有高含量的脂肪酸，大约6盎司（盎司）的金枪鱼，含有41.6克蛋白质和5.4克脂肪。
③碳水
食用富含碳水化合物的食物可能是减少运动后可能发生的免疫力下降的最佳方法。
将碳水化合物作为锻炼后零食的一部分也有助于促进糖原储存。红薯，谷物和水果可含有高水平的健康碳水化合物，藜麦也是如此。
④补水
在锻炼之前，期间和之后喝大量的水是必不可少的。 保持水分可确保身体从运动中获得最大益处。
身体在出汗时会失去水分和电解质，因此在锻炼期间和之后饮用水可以促进表现和恢复。
04 重要的我来说两句
运动后食用碳水化合物，蛋白质和一些脂肪有助于促进肌肉蛋白质的合成，并以最佳效果促进恢复。
安排在锻炼后尽快吃一些零食。 此外，记得在运动前，运动中和运动后用饮用水，以维持液体和电解质平衡。
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■网友的回复
谢邀，运动前后可以适当补充碳水化合物和蛋白质。拿我来说，游泳的话太耗费体能，为了保证质量最好游泳之前吃点主食和蛋白质类，但是不要吃太饱，因为水对腹部有压力吃太多会造成胃部不适，或者游泳前补充点巧克力坚果类也是很好的。如果你不是这种高强度运动，可以运动后吃，根据时间如果临近睡觉就少补充，原则就是不饿就可以啦，晚上喝点牛奶燕麦粥既有饱腹感还营养润肠通便，我觉得挺好的。还有什么疑问吗？
■网友的回复
运动后到底要不要吃呢？大多数人都觉得运动减肥只是做完运动就可以了，其实也是要注意饮食的。运动后吃适当的食物，还可以让你的减肥效果翻倍呢！下面我就向大家推荐4个运动后减肥效果最佳的食谱。减肥食谱一：蛋白煎饼制作方法4个蛋白，半杯燕麦片， 半杯奶酪， 1/8 茶匙发酵粉和1/2茶匙纯香草精。混合，用中低火放在烤盘上预热，直到出现泡沫后翻转另一面60秒。完成之后顶部放上新鲜的浆果或者香蕉片。好处这样的煎饼蛋白质含量很高而且没有碳水化合物，适合那些希望肌肉发达的人士。蛋白质不容易消化，可以和氨基酸保持源源不断的代谢。


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