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[]腹肌练不出来？3大秘诀有效打造紧实腹肌


[]腹肌练不出来？3大秘诀有效打造紧实腹肌
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[]腹肌练不出来？3大秘诀有效打造紧实腹肌
「腹肌」经常是好身材的重要指标 ，很多人都想练出精壮、线条分明的六块肌 ， 但这并不是一件容易的事 。 除了毅力之外 ， 还需要建立正确观念、了解正确训练方式 ， 否则练再久都很有可能没什么效果 ， 肚子依旧还是一团肉 。 以下就从几个常见的面向来探讨如何拥有傲人的腹肌：
问题一 体脂肪过高
不管有没有经过训练 ， 其实每个人都拥有腹肌 ， 差别只在肌肉量的多寡 。 那为什么有的人腹肌特别明显 ， 而有的人却完全看不出来呢？最主要的原因就是「体脂肪」！
基本上男生体脂肪率必须低于15% ， 女生则必须低于22% ， 才能够看见腹肌的线条 。 由于肚子是非常容易囤积脂肪的部位 ， 而肥肉会盖在腹肌上 ， 所以要有明显的腹肌一定需要有够低的体脂肪 ， 否则就算腹肌再怎么强壮也都只会被脂肪挡住而已 。问题二 训练量不足
何谓「训练量」？训练量=负重x次数x组数
很多人练了很久、练得很多 ， 但其实总体训练量却仍然不足 ， 因此无法顺利长出肌肉 。 因为训练量不只是练的次数跟组数而已 ， 还包括了「负重」 ， 如果总是采用轻松的动作来训练 ， 就算花了一堆时间 ， 也只会事倍功半 ， 成效不彰 。
但我们也必须了解其实训练量只是用来计算、估测的数值 ， 并不会单纯因为数值高就一定会变壮 。 举例来说 ， 使用1公斤的重量做200下 ， 与使用20公斤的重量做10下相比 ， 同样的训练量 ， 但前者的效果就会低很多 ， 就是因为负重太轻 ， 几乎不会对肌肉造成刺激 ， 即使做再多下 ， 也很难有所成长 。问题三 徒手or器材训练？
一般提到练腹肌 ， 通常都会想到卷腹、抬腿 ， 躺在瑜伽垫上做着各种腹部动作 ， 而现在越来越多人有去健身房运动的习惯 ， 里面就有许多练腹肌的器材 ， 到底哪种训练方式比较好呢？
由于负重是训练量的重要因素 ， 而练肌肉必须渐进式的增加训练量 ， 才能够持续成长 ， 每过一段时间便要往上提高 。 基本上徒手训练绝对是有效的 ， 但是它的负重最多就只是自己的体重 ， 并不容易提升强度 ， 只能依靠增加次数及组数 ， 或者改用较困难的姿势来完成动作 ， 借此加强对肌肉的刺激 。 而使用机械式器材则可以自由增加重量 ， 不必做那么多下就可以达到良好的训练效果 ， 既省时又有效 。
虽然器材训练可以稳定增加训练量 ， 但是动作却较为局限 ， 并不像徒手训练可以全面锻炼到整个腹部肌群 。 因此建议在多方尝试之后 ， 看看哪一种方式的感受度最高、成效最好 ， 甚至将两种都加入自己的训练菜单里都是没问题的 。 【[]腹肌练不出来？3大秘诀有效打造紧实腹肌】锻炼突出又明显的腹肌 ， 为自己的体态努力 ， 的确是一个良好的目标及行动；但也要注意别过度训练 ， 以避免伤到肌肉或脊椎 。 同时 ， 整体性的全身训练也很重要 ， 在锻炼腹肌的同时也要加强背部的肌群 ， 保持身体平衡 ， 才能在追求理想身材的过程中 ， 维持健康状态 ， 让运动之路更长远 。


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