「面条」面条米饭加点它，降三高还能瘦身
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近年来 ， 各种健康饮食法都极力提倡不要吃得太“精” ， 一时间 ， 吃全谷物食物成为了许多人的预防、保健手段 。
在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中 ， 第一条推荐就是“食物多样 ， 谷类为主” 。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征 ， 建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400克 ， 其中全谷物包含杂豆类50~150克 ， 薯类50~100克！
增加全谷物类主食的比例 ， 对降三高、减肥瘦身 ， 都有好处 。小固为大家整理了一份“健康吃谷类指南” ， 认真思考一下 ， 全谷物食物 ， 你摄入充足吗？
一. 十种中国好谷物
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据调查 ， 成年居民全谷物每天摄入量不足15克 ， 与推荐摄入量50~150克/天相差甚远 。如何增加全谷物的摄入？
每餐的粗粮应该占到总主食量的1/3左右 ， 而且各种粗粮应该换着吃 。
2017年中国营养学会公布了10种中国好谷物 ， 分别是：全麦粉 ， 糙米 ， 燕麦米/片 ， 小米 ， 玉米 ， 高粱米 ， 青稞 ， 荞麦 ， 薏米和藜麦 。推荐它们作为每日多样化膳食的组成成分 ， 替代部分精制米 。
1. 全麦粉
与精白面粉相比较 ， 全麦粉含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质 。
建议：全麦粉颜色黑 ， 口感粗 ， 制作主食时可适量添加 。建议做发酵类食品 ， 如全麦面包、发糕、馒头等 ， B族维生素经发酵可提高利用率 ， 同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收 。
2. 糙米
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与白大米相比较 ， 糙米保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮 ， 其B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高 。
建议：将大米和糙米按1:1煮饭 ， 对健康非常有利 ， 尤其是对糖尿病人群 。但糙米不好煮 ， 要提前泡两小时 ， 而且用压力锅煮是最好的 ， 易煮熟、软烂好消化 。
3. 燕麦米/片
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燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物 。还有 ， 燕麦最大的特点就是含有β-葡聚糖 ， 消化较慢 ， 饱腹感强 ， 适合减肥人群食用 。
建议：早餐用燕麦熬粥 ， 或者晚饭和大米以1:4的比例煮成米饭食用；与燕麦面、面粉混合 ， 加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心 ， 给孩子当零食吃 。
4. 小米
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小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高 ， 此外 ， 小米黄黄的皮肤装满了胡萝卜素和较多的维生素B2 。
建议：牛奶小米粥营养好 ， 可试着吃一些 。小米洗净后入锅加适量水 ， 先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮 。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀 ， 放温后再调点蜂蜜就能喝了 。
其他食谱推荐：
高粱做点心：把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调至粘稠 ， 揉成面团 ， 蒸熟后下油锅稍炸 ， 撒上芝麻即可 。
薏米来煲汤：将薏米与鸡腿、番茄一起炖煮 ， 不但容易消化 ， 而且能对女性起到非常好的滋补美白效果 。
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