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『』升温+戴口罩两大难题下，怎样跑步最安全？

这两周温度提升又不至于太热 ， 最适合跑步的时间段来了 ， 你还躺着吗？
疫情影响下 ， 全民跑步热潮似乎已经到来 ， 不少新手加入跑步队伍 ， 老跑友也渐渐全都恢复了锻炼 。面对升温和戴口罩的挑战 ， 如何才能跑得健康高效？咚妞整理了几点指南 ， 供你参考~
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跑步时间
一般情况下选取下午——傍晚一段时间为最佳 ， 考虑到疫情影响 ， 建议大家可以早起晨跑 ， 避开人流高峰期也可以不戴口罩 ， 并且比较凉爽 。
穿着装备
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深色的衣服是吸收阳光的 ， 而浅色的衣服则能反射阳光 ， 使体表温度降低 。宽松可以让空气流动途径皮肤 ， 有微风的感觉 。
尽量不要穿汗渍性的棉布衣服 ， 应该穿混合纤维材质的 ， 这有利于排汗 。此外 ， 还可以选择透气、排汗性能好的速干衣以及专业的跑步紧身裤或压缩裤 。
防晒不能少
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现在抹防晒用品不只是为了抵抗紫外线的侵袭 ， 它还能让皮肤和身体的温度保持在一个略低的水平 。即使是阴天也不要忘记使用防晒品 ， 防晒系数最低要达到30左右 。
此外 ， 在光线较强的时候 ， 可以选择戴太阳眼镜保护眼睛 ， 或者戴鸭舌帽或网眼状的宽松帽子达到防晒散热效果 。
补水是重中之重
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现在气温略高 ， 意味着跑者流汗变多 ， 体液和电解质流失也变快 ， 因此在跑之前、跑步中途或跑步结束后 ， 都应该即使补充水分 ， 遵循「少量多次」的原则 ， 不要一次大量饮用 。
要特别注意的是 ， 跑者不应感觉到口渴了 ， 才想到喝水 ， 应该运动一段时间就补水 。记住 ， 当你感到口渴的时候 ， 你或许已有轻度的脱水了 。
训练强度要适当
对于熟练的跑友来说 ， 中断跑步一个月之后如果想恢复锻炼 ， 也不能盲目提升目标 。一般情况下 ， 长距离跑和间歇跑（变速跑）是进阶的最好选择 ， 建议先从长距离慢跑开始 ， 定下一个合适的时间 ， 不去关注可以跑多远的距离 ， 你只需要能跑完规定的时间就好 ， 这就是一种进步 。
然后逐步关注距离 ， 从5公里 ， 到8公里 ， 再到10公里 ， 然后考虑是不是可以跑15-18公里的距离 ， 跑几次之后就可以考虑半程马拉松了 ， 多练几次再提升距离 ， 稳定一些 。
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健康跑的速度范围
如果是新手刚刚接触跑步 ， 慢跑是最好的选择 。应躯干挺直 ， 上身微微前倾 ， 双臂自然前后摆动 ， 双脚落地自然 ， 脚踝放松 ， 不过多注意落地方式 ， 无论前掌落地、后跟落地还是全掌着地 ， 都得同时配合呼吸 。
起跑切勿过快 ， 可以慢速跑上一两公里（12～15分钟）作为热身 ， 然后走上几百米 ， 做做简单拉伸后 ， 补充一点水分 ， 再开始起跑 。跑的途中需要感受跑动节奏 ， 听着歌的还可以边跑边哼上几句 ， 不提倡强度过大 ， 听从身体节奏 。
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