#大腿#这几个瑜伽动作 , 坚持不到 8 秒说明你真的老了 ! ? 每日一练( 二 )
单腿站立手抱膝式
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练习步骤：1 ， 山式站立在垫子上 ， 吸气 ， 抬右腿向前 ， 屈右膝 ， 抬右膝向上 ， 交叉抱住右膝 ， 双手用力将腿部拉向身体 ， 眼睛看向正前方 ， 保持20秒的呼吸 。换侧同样练习 。
【#大腿#这几个瑜伽动作 , 坚持不到 8 秒说明你真的老了 ! ? 每日一练】练习收益：增强身体的平衡感和专注力 ， 同时身体的稳定性和肩与髋关节的灵活性提高 ， 按摩腹内脏器 ， 排除体内浊气 ， 大腿后侧外侧肌群伸展 ， 肌耐力得到提高 。
舞王式
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练习步骤：1 ， 山式站立 ， 重心放在左脚上 。吸气 ， 打开右髋 ， 向后屈右膝 ， 右手掌心向外抓住右脚外侧 ， 向上提拉右腿 。2 ， 吸气 ， 将,左臂向前向上高举 ， 保持腰背平直 ， 初学者可以在这一步停留 。3 ， 吸气 ， 收紧右臀肌肉 ， 将右手在头后提拉右腿向上伸展 ， 用双手在头后抓握右脚 ， 尽量使右大腿内旋保持与地面平行 。每一次呼气 ， 使右腿不断向上伸展 ， 腹部始终保持内收 ， 左臂向上向前方伸展 ， 眼睛看向左手指尖方向 。在这个体式上保持30秒的呼吸 。呼气 ， 解开右手右脚 ， 换侧同样练习 。
练习收益：胸部得到扩张 ， 肩胛灵活 。双腿强壮有力 ， 脊柱富有弹性 。培养匀称的体态和优雅的气质 。骨密度增加 ， 平衡 。集中 ， 注意力得到提高 。
山式站立调息
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练习步骤：站立在垫子的前端 ， 双脚内外八字向中间靠拢 ， 站立在垫子上 。双脚分开与髋同宽 ， 抬起十个脚趾 ， 将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上 ， 将身体的重量均匀的分布在双脚上 ， 大腿前侧肌肉收紧向上 ， 同时带动膝盖骨上提 ， 大腿内旋 ， 尾骨内收 ， 保持骨盆中正 ， 收腹收肋骨 ， 胸腔展开 ， 脊柱延展向上 ， 双手合十于胸前 ， 脖颈放松 ， 下巴微收 ， 头顶指向天花板 ， 眼睛直视前方 ， 在此保持10组呼吸 。
练习收益：改善体态 ， 强壮大腿 ， 缓解背部疼痛 。
练习瑜伽注意事项：
1 ， 在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽 。
2 ， 在练习瑜伽时 ， 不要超越自己身体的极限边缘 ， 切忌用力推拉撕扯 。
3 ， 除非个别体式另有说明 ， 在练习瑜伽时 ， 从始至终用鼻子呼吸 。
4 ， 肩颈腰背受过伤 ， 骨质疏松年纪过大 ， 正在孕期 ， 哺乳期 ， 术后两个月的伽人们 ， 在练习瑜伽之前要请示医生和教练 ， 在得到同意后 ， 方可练习 。
5 ， 如果在练习某个体式的过程中 ， 身体出现剧痛 ， 请立即停止 ， 请示教练之后 ， 再继续习练 。
6 ， 在练习热瑜伽之前半小时 ， 请先引用300毫升的饮用水 ， 以免出汗过多 ， 致使身体严重缺水 。
7 ， 有心脏病 ， 高血压 ， 眩晕症的伽人 ， 切忌练习热瑜伽 。
8 ， 生理期的女性 ， 不可以练习倒立 ， 腹部伸展和翻转性的瑜伽动作 。
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