健身：跑步后疲劳？5个拉伸动作，帮你解除腿部肌肉紧张，快速恢复体力
爱跑者在运动后 ， 他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态 ， 这是因为在运动中 ， 人体中产生了大量的乳酸 ， 堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管 ， 让人有很强烈的疲劳感 ， 为了让跑者在短时间内恢复体力 ， 跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的 。
文章图片
文章图片
如何消除跑步后的疲劳
我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等 ， 今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作 。
文章图片
文章图片
跑步后拉伸的重要性
首先跑步是减脂最好的有氧运动 ， 跑后进行拉伸可以提高减脂的效果 ， 使肌肉的收缩和伸展性增强 ， 促进全身肌肉的运动 ， 整体运动水平提高了 ， 减脂效果相对的也会更好 。
其次就是跑后的拉伸 ， 可以使肌肉更有弹性、柔韧度 ， 使人变得更加年轻 ， 充满活力 。
文章图片
文章图片
还有跑步后的拉伸 ， 可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力 ， 提高肌肉的运动柔韧性 ， 减少小腿变粗的几率 ， 同时使血液流畅更加无阻 ， 避免身体局部变粗变厚 ， 身体的线条更加完美 。
经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续 ， 使有毒物质尽快排出体外 ， 降低运动中的受伤 ， 减少患病的风险 。
如何进行拉伸
动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）
文章图片
文章图片
?身体保持直立 ， 双臂自然垂于体侧 ， 挺胸抬头 ， 身体稳定 。
?调整好呼吸 ， 非支撑腿向后抬起 ， 向尾椎骨靠近 ， 同时同侧手臂屈肘 ， 向上板着脚面或者脚踝 。
?抬到最高点 ， 保持动作几秒 ， 最大限度拉伸股四头肌 。
?然后放下双腿 ， 放松身体 ， 换腿拉伸 。
?重复做20次 ， 共做3组 。
动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）
文章图片
文章图片
?身体站立 ， 脚距与肩部同宽 ， 双臂屈肘同时双手放在脑后交叉 。
?双臂向后扩张 ， 肩胛骨向后收紧 ， 感受胸腔的拉伸 。
?最大限度保持几秒 ， 保持匀速呼吸 。
?然后放松还原 ， 做20次 ， 共做2组 。
动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）
文章图片
文章图片
?身体站立 ， 双臂伸直在身体的两侧 ， 保持身体笔直 。
?运动时 ， 非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上 ， 支撑腿稍微弯曲 ， 臀部向后伸展下沉 ， 上半身前倾 。
?最低点保持动作几秒 ， 臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感 。
?动作重复做20次 ， 共完成2组拉伸 。
动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）
【健身：跑步后疲劳？5个拉伸动作，帮你解除腿部肌肉紧张，快速恢复体力】
推荐阅读
![[两弹一星]唯一在天空闪烁的牛郎织女 两弹一星烈士和最美院士在天上相会](https://p0.ssl.qhimgs4.com/t010247be3077dad79a.jpg?size=600x400)
- 健身■7个练腹动作，女生每天做1个，每个做100下，7天后看她变化
- [跑步]女人坚持每天跑步半小时，3个好事可能会“不请自来”！
- 【造型】她在《老九门》中演张艺兴老婆，今穿健身套装，长腿小腰抢镜十足
- 「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房
- 『享动体育』健身运动小常识，别白减肥了！
- 时尚@她在《老九门》中演张艺兴老婆，今穿健身套装，长腿小腰抢镜十足
- 肌肉：到底什么是健身的“天赋”？
- 『易安健身轻食』素食主义者怎么补充蛋白质 高蛋白质的素食食物盘点
- 叨叨故事的小宅：健身教练推荐这样吃，补充蛋白质还不长胖，一周吃三次都不过瘾！
- 锻炼■锻炼身体能减轻帕金森症状吗