『丛丛ong』拥有肌肉含量较高的可靠身材！，成为男神第一步
大家想一下 ， 大部分女神的身材 ， 哪个不是可圈可点？
文章图片
【『丛丛ong』拥有肌肉含量较高的可靠身材！，成为男神第一步】so！男神同样需要一个可圈可点的身材！举栗说明 ， 先来道选择题
文章图片
文章图片
以上 ， 已经非常详细的给大家讲解了肌肉的重要性！
接下来就是教大家如何拥有肌肉！敲黑板！《入门级增肌大法》请各位准男神接收！一、增肌训练必须满足以下条件
1.充分的热身（关节激活）
训练前充分的激活拉伸可以减少80%的运动损伤和劳损 。
2.足够的训练强度
增肌 ， 我们可以简单粗暴的理解成肌肉纤维变粗 ， 肌肉是由白肌（负责力量）、红肌（负责耐力）这两种肌肉纤维组成 。 而大部分围度都是由白肌纤维贡献的 。 完全调动白肌纤维需要较大的重量（6rm～12rm） 。 这就是各种文章视频多次出现“12次”的原因 。
PS：“rm”的含意是力竭 。 6rm的意义就是作6次训练力竭 。
3.恰到好处的组间歇
肌肉是特别耐练的 ， 因此我们无法通过一组训练完全力竭 。 为了更加充分的刺激肌肉纤维 ， 合适的休息时间尤为重要 。 一组训练休息的前40秒是肌肉快速修复的峰值 ， 增肌因训练强度较大 ， 组间休息建议延长至1分钟 。
4.适度的拉伸
训练前的动态激活拉伸 ， 可以使关节分泌更多的滑液 ， 肌肉韧带温度升高提升张力 ， 减少运动风险 。
训练休息间拉伸 ， 可以提升局部血流速度 ， 使具有营养物质的血液 ， 更快接触肌肉 ， 提升恢复速度 。
训练后拉伸松解可以梳理肌纤维 ， 排列更加整齐 ， 减少结节 。 避免造成肌肉畸形 。
5.正确的运动轨迹
拿深蹲来说 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖指向正前方自然外分都可以 。 膝盖与脚尖指向必须一致 ， 过于内扣或外翻会导致髌骨、半月板磨损 。 正确的运动轨迹可以保证运动安全的同时更加高效 。 二、增肌入门级大法
1、热身动作
肩关节
文章图片
肘关节
文章图片
腕关节、踝关节
文章图片
髋关节
文章图片
膝关节
文章图片
2、训练动作负重深蹲
文章图片
双脚分开与肩同宽 ， 脚尖自然外分 ， 脚趾抓地 ， 双脚踩实地面 ， 吸气慢慢下蹲 ， 保持腰背挺直 ， 核心收紧 ， 膝盖与脚尖指向一致 ， 骨盆保持中立位
负重：10kg左右 ， 在确保动作质量的情况下选择作12次比较困难的重量箭步蹲
文章图片
双脚分开前后站立 ， 吸气屈髋屈膝弓步下蹲 ， 保持挺胸、腰背挺直 ， 核心收紧 ， 单侧12次 ， 两侧交替进行
负重：5kg ， 哑铃、壶铃都是不错的负重选择 ， 单侧12次训练开始有点吃力的重量为宜 。 俯卧撑
推荐阅读
- 小骆吃啥呢那是一无所有却又拥有一切的最好的时代，槐花飘香
- #健身#健身girl告诉你，如何拥有八块腹肌！
- 「牙齿」牙缝抠出脏物，又软又臭，是什么东西？送你土方法，拥有一口好牙
- 心理健康汤老师做好这5点拥有健康体魄！，免疫系统重于“平衡”！提高免疫不难
- 早安-瑜伽做瑜伽就能拥有，只需熟练8个动作，美腿细腰天鹅颈
- 萌煮家常菜TB早餐吃它，让你重新拥有好身材，假期吃胖的人看看这道减肥沙拉吧
- 健康生活爱养生好多都拥有5个好习惯，若能做到2个以上，值得祝贺，老得慢的女人
- 游医生指北而我却只能看1.0，为什么别人拥有超视力
- 运动发骚客可助你拥有合理的体脂，如何有效降低体脂率？简单5个饮食习惯
- 小轻喔你值得拥有！，一周瘦十斤的科学减肥法