『尚医儿健康』值得一学，美国健身小姐的23条心得
美国1997年健身小姐米娜·莱西格 ， 向人们展示了她的23条健美秘诀 。 与大家分享健康和快乐 。 在23条秘诀中 ， 1至13条是关于如何锻炼的 ， 14至16条是关于如何饮食的 ， 17至19是关于如何培养积极意念的 ， 20至23条则是关于如何自我保护的 。
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第1条：每天只做一点 ， 但必须坚持不懈 。 这听起来非常容易 ， 可是许多人都做不到 。 每当我感到自己无法坚持时 ， 我总是让自己每天只做一点 ， 但却坚持不懈 ， 比如以4天为一个循环 ， 来完成一套也许别人一天就会完成的动作 。
第2条：一定要进行一些哑铃锻炼 。 有人喜欢用杠铃或者其他器械来完成力量训练 ， 但我建议一定要有哑铃训练 ， 因为这是锻炼臂力的最好途径 。 比如 ， 你利用其他器械完成的一套双臂握举动作 ， 肯定不及用哑铃有效 。
第3条：做马步转体 。 对女子健美选手来说 ， 为了更好地锻练臀部肌肉 ， 不要只做马步训练 。 做一些马步转体运动 ， 可达到更好的效果 ， 在做马步转体时 ， 切记双腿要保持不动 ， 只转动上体 。
第4条：脚跟一定要着地 。 为了确保脚后跟不受拉伤 ， 当你在做爬楼梯或其他运动时 ， 一定要在上下楼梯或其他地面时 ， 双脚整个脚底面接触地面或器械表面 ， 千万不可只用前半脚 ， 以防拉伤跟腱 。
第5条：注意力集中 ， 全神贯注训练 。 虽然在训练中练的是肌肉 ， 但你一定要全心身地投入 ， 因为只有全神贯注的训练 ， 才可以达到最好的效果 。
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第6条：尽量不使用护腰带 。 除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带 ， 否则尽量不要使用它 。 建议你在用杠铃训练时 ， 穿上一条合体的紧身短裤 ， 提起臀部 。 坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带 。
第7条：尽量练到自己的极限 。 为了充分挖掘潜能 ， 在训练中追求长时间 ， 不如追求最大限度的发挥自己的极限 。 不必一定要练一整套动作 。 可以根据具体情况缩短时间 ， 但加强强度 。
第8条：从事一点球类运动 。 不错 ， 举杠铃的确可以强壮肌肉 ， 但是 ， 如果能够从事一些其他的运动 ， 尤其是球类运动 ， 如打篮球或棒球 ， 可以更好地发展全身肌肉 。 不过 ， 在打球时 ， 一定要量力而行 。
第9条：不断尝试新动作 。 为了保持新鲜感 ， 你应该尽可能地让训练不断有些新动作 ， 或者经常尝试一些新的训练方式 。 比如 ， 你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉 ， 那么 ， 你完全可试着改用竞走 。 如果你一直习惯于平行双腿做练习 ， 下一次不妨换一种弓步试试 。
第10条：试一试极限复合式训练法 。 这种方法是先通过某一种单一的训练 ， 使某一部分的肌肉完全疲劳 ， 之后 ， 再接着进行复合式训练 ， 接受更大强度的训练 。 比如 ， 当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后 ， 你可以再选择某一运动器械 ， 进行全身运动 。
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第11条：进行循环训练 。 选择一套对各个部位进行训练的动作 ， 进行循环训练 。 每个动作完成之后 ， 最多只“休息”3分钟 ， 但这“休息”不是真的什么都不做 ， 而是进行3分钟的有氧练习 。 接着再进行下一个动作 ， 每个动作重复12次 。 全套动作反复完成3遍之后 ， 结束训练 。
第12条：先做一下双肩收缩 。 进行力量训练 ， 如抓举杠铃或划船练习时 ， 在接触器械之前 ， 一定要记住先收缩一下双肩 ， 这样可以帮助你减少肱二头肌的压力 。
第13条：切记挺胸抬头 。 做马步时 ， 千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上 ， 时刻保持挺胸抬头的姿势 ， 因为这样做可使马步更稳健 。
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