『俄式挺身』《俄挺入门训练手册》——新手必备
俄挺 ， 想必是很多街健小伙伴向往的动作之一 ， 随时随地来个俄挺俯卧撑、俄挺接倒立 ， 那种“无视引力”起飞的感觉真是让人欲罢不能呀 。
别急 ， 今天就和大家聊一下关于俄挺的动作细节 ， 以及一些训练要点 。
首先要明白 ， 想掌握像俄挺这种力量型动作 ， 更重要的是长期的训练方式与恢复情况 。
而细节是为了保证每次的训练质量 ， 保证动作技术的高质量 ， 有利于稳固地进阶 。
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简单的细节与注意事项
1.练前一定要充分活动手腕 ， 与肩关节 。该动作训练对肩、尤其是腕的压力非常大 ， 要尽量提升腕关节的柔韧性 。
2、对于手的摆放看个人习惯 ， 4种方式：①手指朝前、②虎口朝前、③、拇指朝前、④掌跟朝前 。通常推荐②和③的摆位方式 。尤为①对腕关节柔韧性太高 ， 而④对手臂力量要求太高 。很是根据你个人情况和喜好决定 。
3、手臂要完全伸直 ， 为了保证训练质量与动作质量 ， 我们要尽量锁死关节（锁死对关节压力较大 ， 但是可以增加肌腱强度 ， 新手应先用简单的动作先提高直臂上抬的力量 ， 要不然对肘确实危险性较大！）
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4、沉肩、含胸：再练习俄挺的动作过程中 ， 要尽量保持含胸状态（背部打开） ， 同时不要耸肩 。一是为了提肩胛力量 。同时能提高肩关节的安全性并将力更好的作用在肩部肌肉上 ， 而不是靠关节撑 。
当然在做俄挺时只要你的身体能平行地面即可 。训练时要记得含胸太提升肩胛力量和整体训练质量 。
【『俄式挺身』《俄挺入门训练手册》——新手必备】5、骨盆后倾 。在做俄挺训练时（主要是冲肩类动作时）要保持骨盆后倾 ， 不要塌腰 。而在做俄挺时 ， 只要身体平行地面即可 。
6、腿部绷紧 ， 刚性维持 。有利于全身的稳定对抗 。
俄挺的5个阶段
1阶：低阶团身
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2阶：单腿高阶团身 ， 单腿髋关节角度≥90°
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3阶：双腿高阶团身 ， 双腿腿髋关节角度≥90°
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4阶：分腿维持
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5阶：并腿维持
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这五个阶段就够了
然后就更高阶的动作自行脑补
动作进阶原则
1、某阶段动作能维持/做：6+秒/个 ， 便可以偶尔尝试下一阶段的动作 ， 但不要训练下一阶段 ， 还是以该动作训练为主！
2、当某阶段动作能维持/做：10+秒/个 ， 便可以将下一阶段的尝试加入到训练当中（安排在感觉最好的时候尝试几组）
3、当某阶段动作能维持/做：15+秒/个 ， 便以下一阶段的训练为主 。
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