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「俄式挺身」新手入门俄挺，如何掌握团身？


大家好 ， 我是小武 ， 又到了动作技能分享时刻~
我们之前已经进行过很多高阶动作的分享了 ， 但还是有很多朋友刚接触健身想练俄挺却连团身都做不到 。
那么我们今天就简单聊一下关于如何掌握团身 。

「俄式挺身」新手入门俄挺，如何掌握团身？
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基本能力：首先就是最基本的推力基础：俯卧撑 ， 最起码能做20+吧 ， 最好是30个以上比较轻松的 。
如果说你连俯卧撑都做不了的话 ， 那就暂时先别想俄挺了 ， 先能掌握俯卧撑再说 。
对于俯卧撑的提升 ， 也没啥技巧了 ， 主要就是多练 ， 把次数提上去、质量提上去 。
俯卧撑要求：身体尽量保持一条直线上下移动 ， 不要塌腰 。 稍微有一点含胸（这样更有利于俄挺能力的提升）；尽量做全程 。

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当你的俯卧撑已经完全OK、非常熟练 ， 就可以开始进行团身的相关练习了 。
进阶练习
肘内收俯卧撑：当你的普通俯卧撑已经非常OK ， 再练俯卧撑的话可以升一下级：肘关节贴近身体去做俯卧撑 。 这样可以进一步提升肩前束的力量以及三头力量 ， 帮助俄挺 。 也是尽量含胸、不塌腰 ， 做全程 。

「俄式挺身」新手入门俄挺，如何掌握团身？
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简单冲肩：此时也可以开始冲肩的尝试了 ， 累积提升肩部力量 。 要点：手臂伸直即可（不用刻意锁死） ， 尽量保持含胸 ， 能冲多少是多少不用急 ， 慢慢来 。

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乌鸦式：屈臂 ， 腿部搭在肘关节上 ， 重心往前倾 ， 在一个有平衡感的位置脚离地维持 。 主要是为了提升平衡感（团身时的平衡感） 。 如果想往前倒 ， 就如倒立一样手指压地即可；往回掉的话就掉呗 ， 掉了再尝试就行啦 。 这个基本不费力 。

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双杠提腿：踢膝的同时、臀部抬起（连贯）至团身姿态 ， 不用维持 。 刚开始可能抬不高 ， 没关系 ， 能抬多高算多高 ， 还是先累积一点力量 。

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团身反复提腿：在地面借助惯性提膝至团身（不用维持） ， 如果感觉吃力可以稍微快一点 。 先帮助找到感觉 ， 并累积一些力量 。

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团身尝试：在状态不错的任何时候 ， 都可以去尝试团身维持 ， 来提升团身的掌握情况 。 当然如果肩部疲劳的情况下就不要尝试了 。
团身发力要点：团身需要一定的腹部力量提膝 ， 然后就是肩前束力量将身体撑起 。
注意：对于俄挺的团身来说 ， 以上这些练习就完全足够了 。
练习顺序：单次练习的话 ， 先难后易：团身尝试、地面提腿、双杠提腿、再简单练练冲肩和俯卧撑就可以啦 。
做多少：你不用去纠结一次练多少组 ， 每组做多少个 ， 就根据你当时的感受和身体状态练就行了 ， 感觉能练就练 ， 不能练就多休息一会儿 。
重视恢复：你的身体是不会在训练的时候变强的 ， 练习过程中的进步最多是因为练了一会找到了发力的感觉 。 但你的力量本身是不会在训练的时候成长的、且需要时间恢复 。 不要在肩部、胸部疲劳、酸痛的时候还进行团身、俯卧撑的练习 ， 这样会影响进步 。 恢复之后再及时开练即可 。


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