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『』【北京疾控提醒您】重营养、强体魄，每天吃它提高免疫力！

疫情期间
免疫力就是防护服
好身体是吃出来的
随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好 ， 很多人开始返岗复产复工,大家的接触越来越密切 。
『』【北京疾控提醒您】重营养、强体魄，每天吃它提高免疫力！
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相信你们都做到了
“阻外部之邪气”： 戴口罩、勤洗手、常通风、一米线、不聚集、会消毒 。
那么“提自身之正气”： 重营养、强体魄、好心态 ， 是否也做到了呢？
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提到重营养 ， 不少人想象中是：鱼禽畜蛋奶 ， 都是好蛋白 ， 到我碗里来！
的确 ，优质蛋白质对增强抵抗力非常重要 ， 但还有一大类食物也是“抗疫排头兵” 。
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这类食物品种繁多、色彩缤纷 ，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质 ， 与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关 。
这类食物还含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物 ，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处 。您猜到了吗？这类食物就是—— 蔬菜！
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简而言之 ， 我们要多吃蔬菜 ， 做到 餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜 。那么 ， 具体怎么做呢？
第一步
保证蔬菜总量（每人每天一斤菜） ， 深色蔬菜占一半（每人每天250克） ， 并有适量菌藻类 。
第二步
要做到品种多、颜色深 。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜） ，每周不少于10种 。
不同种类蔬菜的营养成分含量差异大 ，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养 。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等 。此外 ， 绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险 ， 要特别注意选购（见表1） 。
01
常见蔬菜的选购序号分类常见蔬菜
营养特点
和采购建议1深绿色叶菜菠菜、落葵（木耳菜）、荠菜、绿苋菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜（青菜）、盖菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等 ， 每天最少1种 ， 不少于125克 ， 每周7～10种 。糖尿病人每天深色叶菜最好达到175克 。2其他深色蔬菜（包括深红、深紫、深黄等）胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜（黄花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等富含胡萝卜素 ， 是体内维生素A的重要来源 ， 每周5～7种 ， 所有深色蔬菜的量每天要满足250克 。3富含维生素C的蔬菜上述深绿色叶菜（除外油麦菜、蕹菜、红薯叶）、西兰花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圆白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等这类蔬菜富含维生素C（>30mg/100g可食部） ， 成人每日维生素C推荐摄入量为100mg ， 每天应摄入这类蔬菜100～175克以满足机体对维生素C的需要 。4高钾低钠的蔬菜鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、菱角、芋头等这类蔬菜高钾低钠（钾>200mg/100g可食部、钠第三步


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