『』【北京疾控提醒您】重营养、强体魄，每天吃它提高免疫力！( 二 )
餐餐有蔬菜 。
早餐最少要有1种蔬菜 ， 至少50克 。可以是单一蔬菜 ， 例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等 ， 也可以把蔬菜加入主食 ， 例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等 。
其次 ，中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜 ， 蔬菜的量要占整个餐盘的1/3 ， 中餐最好能达到250克 ， 晚餐最好达到200克 。表2给出了一周的蔬菜搭配示例 ， 供大家参考 。
02
一周蔬菜搭配举例_早餐中餐晚餐素菜
半荤
半素素菜
半荤
半素周一生菜（三明治）清炒豌豆尖熘肝尖（胡萝卜、木耳、春笋、青蒜）素炒扁豆肉片柿子椒周二炒芹菜叶炒圆白菜猪肉蒜苗素三丝（胡萝卜、青椒、洋葱）汆丸子（大白菜、香菇等）周三韭菜盒子蒜蓉油麦菜炒木须肉（木耳、黄花等）苦瓜炒西红柿乱炖（豆角、茄子等）周四南瓜粥清炒菜薹芦笋炒虾球双色菜花（西兰花、菜花）香芋牛肉卷周五百合银耳羹蒜蓉苋菜核桃鸡丁（豌豆、胡萝卜、青笋等）地三鲜（土豆、茄子、青椒）萝卜炖羊排（白萝卜、香菜等）周六土豆丝卷饼清炒茼蒿西红柿牛腩（西红柿、胡萝卜、洋葱等）荷塘小炒（藕、荷兰豆）青蒜炒肉周日素包子（茴香）炒合菜（豆芽、菠菜、韭菜等）清蒸鳕鱼（香菇、冬笋等）丝瓜炒青豆麻辣香锅（藕、海带、香菇、木耳、西蓝花、莴笋、豆芽等）
吃菜小技巧
（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜
（2）每天至少选择一种深绿色叶菜 ， 不重样 ，一周至少7种 。
（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜 。
（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配 。
来源：营养与食品卫生所
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