『伏地挺身』干货：俯卧撑大全，宅家自重训练的王牌( 二 )
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大家可以判断一下自己已经在哪个阶段了 ， 不要小看了自己 ， 只要严格的按照进度去训练 ， 你一样可以达到顶级水平 。训练的方法是选择适合自己的阶段动作 ， 30次一组 ， 连续做3组 ， 连续1到2周 ， 然后去挑战下一阶段动作 。下一阶段的动作如果做不到8次 ， 说明你暂时力量不足 ， 继续之前的阶段训练一周 。如果单组超过8次了 ， 我们可以开始穿插高阶段组来训练 ， 每组增加1次 ， 慢慢提升 。注意 ， 不要过分要求进阶速度 ， 一切以动作标准为原则 。
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我们再来看看俯卧撑是否只适用于胸肩手臂以及腰腹核心力量训练 ， 不利于减肥？
这当然是错误的 。减肥的要领是能量缺口 ， 能量消耗中的基础代谢量往往决定了你的减肥大业是否成功 ， 而且是否容易反弹 ， 是否形成了瘦体质 。要想提升基础代谢 ， 必须增加类似俯卧撑这样的力量训练 ， 目的是刺激肌肉 ， 促进蛋白质合成 ， 从而让肌肉生长 。
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那么做俯卧撑我们要注意些什么？
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第一：腰腹部不要塌陷
俯卧撑在推起时要求全身肌肉紧张以外 ， 下降动作更要求核心收紧 。下降动作时 ， 动作一定要慢 ， 此时胸肩手臂肌肉配合做离心收缩 。为了控制全身的重量 ， 要求我们的肌群力量远远大于推起时的力量 。因此俯卧撑全程不存在肌肉松弛的时候 。只有一种情况会发生肌肉松弛 ， 那就是腰部塌陷 。
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