Suri寇子：500份不重样彩虹餐食成长记( 二 )
和传统分类方式不同 ， 彩虹蔬果饮食法根据颜色不同 ， 把蔬菜和水果分成了五大类 ， 因每类颜色的蔬果含有不同的营养素 ， 对身体起到不同的保健作用 。 彩虹蔬果饮食除了鼓励每天进食足够蔬果的同时 ， 还倡导重视不同颜色的蔬果配搭 ， 确保每天能够摄取足够并且均衡的营养 。 彩虹蔬果饮食法怎么做？
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我们用自己的五根手指来指代这五大类彩虹蔬果食物 。 以色彩为标准 ， 帮助我们轻轻松松把蔬菜吃得更健康 。 大拇指就可以代表红色的果蔬 ， 红色的果蔬主要含有番茄红素 ， 它是类胡萝素的一种 ， 对身体最重要的功能就是“抗氧化” 。 代表食物如番茄、红瓤西瓜、红心木瓜、血橙、葡萄柚等 。 对于女性来讲 ， 抗氧化也是我们一辈子要做的功课 。 食指可以代表橙黄色果蔬 。 橙黄色的代表营养素是胡萝卜素 ， 它能够在人体内转变成维生素A ， 对眼睛有益 。 如果长期缺乏维生素A ， 在比较昏暗的地方视力会明显下降 ， 严重的话就是夜盲症了 。 大样本的数据显示 ， 每天盯着屏幕的国人们 ， 胡萝卜素消耗量会加大 ， 很容易缺乏 。 那应该怎么补呢？听名字就能猜到 ， 胡萝卜当中就富含大量的胡萝卜素 。 不过其实也不只是胡萝卜 ， 所有橙黄色的蔬菜 ， 如南瓜、彩椒、芒果、木瓜、橘、橙、柑、柚等都含有胡萝卜素 。 中指代表的是紫色蔬果 。 顾名思义“紫色食品”指表皮或内里为紫色或黑紫色的蔬菜水果 ， 包括：紫皮葡萄、黑加仑、黑树莓、桑椹、紫卷心菜、紫茄子、紫薯及紫菜、海带等等 。 紫色蔬果的关键营养素是花青素 ， 有很强的抗氧化作用 。 无名指代表的是白色类蔬果 。 一般来说 ， 同一类食物 ， 颜色越浅 ， 营养素含量越少 ， 所以健康膳食建议中常常强调记得选择深色蔬菜 ， 但是有些白色蔬果却同样有着意想不到的好处 。 如各类菌菇蛋白质含量超过普通蔬菜 ， 可溶性膳食纤维含量也比较高 ， 饱腹感更强 。 香蕉和马铃薯是白色的代表 。 這些高钾质的蔬果 ， 能够修复钠质对身体所造成的伤害 。 其他如花椰菜、蒜头及洋葱等亦有助控制血压及胆固醇 ， 减低中风和患上心脏病的风险 。 小拇指代表的是绿色蔬果 。 《中国居民膳食指南2016》推荐每天要吃300-500g蔬菜 ， 也就是6两到1斤 。 同时还格外强调要有一半是深色蔬菜 ， 比如菠菜、油菜、芥蓝、菜心这些带叶片的绿色蔬菜 。 绿色蔬菜的主要成分是叶绿素 ， 同时富含维生素C、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称 ， 如苹果、西蓝花、羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜、牛油果、猕猴桃等 。 食品科学家们还发现叶绿素是非常好的解毒物质 ，它能够大大减少黄曲霉毒素这种一级致癌物在人体的吸收 。 要知道这种毒素是中国人患肝癌的重要原因之一 ， 膳食中不可避免会吃到它 ， 如果能少吸收一些 ， 就会减少致癌的危险 。 大家一定听说过叶酸 。 在备孕、怀孕期时都要单独补充 ， 避免新生婴儿出现神经管畸形 。 其实不仅仅是孕妇 ， 普通成人也需要叶酸 。 绿色叶类蔬菜就是一个非常重要的叶酸的来源 。 越是深绿色的叶菜 ， 叶酸的含量越呈丰富 。 菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等 ， 都是上好的叶酸来源 。
现在你是不是开始在想今天吃些什么颜色的蔬菜呢？因为每一种颜色它含有的矿物质和营养素都不一样的 ， 建议蔬果类的搭配原则建议是深浅互补 ， 彩虹搭配 。
彩虹蔬果饮食法适用人群：
这个方法适用于2岁以上的所有人 ， 比如爱挑食的小朋友 ， 或者是爱挑食的老朋友 ， 或者是不知如何准备饭菜的爸爸妈妈 ， 或者是太忙碌或者选择障碍的人 ， 或者是营养知识不充足又想轻松吃出营养的人群 。 都可以用万能的营养餐公式和彩虹饮食法 ， 吃出一道彩虹餐盘 。
因为这个方法不需要我们去判断食物的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等这些复杂的术语 ， 仅是从食物的天然颜色判断 ， 想要一顿相对健康的饭菜 ， 我们只需要：拼凑颜色 。
