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[健康]新手妈妈看过来！这份盆底肌练习指南请收好，在家就可以自主练习

许多妈妈在生完宝宝后42天左右要回医院复查 ， 医生会检测盆底肌 。
其中 ， 部分人因盆底肌状况不合格 ， 而需要做盆底康复治疗 。
最近 ， 有许多产后妈妈们都在问：“我盆底肌不好 ， 在家能做什么锻炼帮助恢复？”
首先 ， 就长沙市妇幼保健院盆底与产后康复中心带领大家一起来了解一下盆底肌吧！
[健康]新手妈妈看过来！这份盆底肌练习指南请收好，在家就可以自主练习
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盆底肌 ， 顾名思义就是长在骨盆里的肌肉 ， 是由很多肌肉组成的盆底肌肉群 ， 犹如一张吊网封闭整个骨盆出口 。
在盆腔里有很多器官如子宫、膀胱、直肠等都是靠盆底肌支撑 ， 维持在正常位置 。
怀孕、分娩、肥胖等因素会导致盆底肌承受过多的压力 ， 从而让盆底肌弹性变差 ， 从而会出现盆腔器官脱垂 。
如：子宫、膀胱脱垂 ， 同时也会出现漏尿、便秘、性生活不协调、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障碍性疾病 。
[健康]新手妈妈看过来！这份盆底肌练习指南请收好，在家就可以自主练习
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盆底肌这么重要 ， 怎么恢复？
除了在医院做盆底康复治疗 ， 还需配合锻炼 。
那在家如何进行简单的锻炼呢？
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一、凯格尔训练
找到用阴道和肛门的肌肉收紧 ， 如同解小便解一半憋住的感觉 ， 盆底肌分为2种类型肌纤维 ， 分为快肌和慢肌 ， 所以分为两步练习：
第一步做“收缩-放松-收缩-放松” ， 也就是盆底肌憋尿的感觉收缩1秒 ， 放松1秒 ， 再收缩1秒 ， 放松1秒……这个练习是盆底肌快肌的训练；
第二步是“收紧-收紧-收紧-放松” ， 也就是盆底肌收缩3秒到5秒 ， 放松3-5秒 ， 如此反复 ， 这个练习是盆底肌慢肌的训练 。产后半个月左右 ， 伤口不痛就可以开始凯格尔训练 ， 循序渐进 ， 每天可以练习3次 ， 每组50-200个 。
二、呼吸+盆底肌训练
双手放于腹部 ， 吸气 ， 肚子微微向外扩张 ， 双手感受肚子膨胀的感觉 ， 呼气 ， 将意识集中在盆底肌也就是会阴区域 ， 在呼气第一秒开始收紧盆底肌 ， 直到下次吸气盆底肌放松 ， 呼气时又继续收紧盆底肌 ， 如此反复训练 ， 每天练习2-3次 ， 每次5-10分钟 ， 任意体位下都可以练习 。
【[健康]新手妈妈看过来！这份盆底肌练习指南请收好，在家就可以自主练习】三、臀桥
身体躺成一条直线 ， 双脚弯曲 ， 脚掌踩地 ， 大腿内侧夹球或者砖 ， 吸气 ， 身体放松 ， 在原地不动 ， 呼气 ， 收缩盆底肌的同时 ， 让臀部、腰后背慢慢抬高 ， 直到从肩膀到膝盖呈一条直线 ， 保持3到5秒 ， 吸气 ， 盆底肌放松的同时 ， 让后背、腰臀依次落回 ， 这个练习每次10到15组 ， 每天3到5次 。
由于每位新妈妈的盆底肌状况不一样 ， 适合的锻炼方法也不尽相同 。
因此 ， 建议大家先到医院盆底与产后康复中心进行产后评估 ， 然后在专业医生或训练师的指导下 ， 找到适合自身情况的训练方法 。
（编辑zebra 。图片来源网络 ， 侵删）


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