骨科大夫@您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗？( 二 )
初学者可试着将脚向内收起 ， 维持半坐的姿势进行训练 ， 能减轻负担 。
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8、平板支撑
上半身用手肘支撑 ， 手肘垂直于肩膀正下方 ， 紧缩腹部核心 ， 以腹肌为中心撑起身体 ， 骨盆保持水平 ， 膝盖打直 。
手与身体呈垂直 ， 背部打直 ， 勿翘屁股！
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9、原地高抬膝
双脚张开与肩同宽 ， 在原地进行抬膝动作 ， 身体维持稳定 ， 保持正常呼吸 。
看似为原地踏步 ， 但应该尽可能把膝盖往胸部贴近 ， 依照个人情况 ， 可在短时间内提升抬腿的速度 。
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10、弓步
身体维持站姿 ， 右脚往前跨步 ， 左脚在后 ， 如同弓箭步姿势般 ， 进行下蹲动作 。
要注意 ， 将背部保持自然挺直 ， 且膝盖绝对不可超过脚尖 ， 前后脚大腿与小腿间呈现二个90度 ， 最后 ， 利用前脚的力量让身体回到立姿 。
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11、T型伏地挺身
伏地挺身的进阶版 ， 多增加一个单手上举的动作 。 先做一下伏地挺身 ， 再将单手撑撑地 ， 另一手向上抬举 ， 尽可能提到最高在收回 ， 左右两侧可交换进行动作 。
单手撑地 ， 另一手向上高举时 ， 应注意平衡 。
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12、侧棒式
单手撑地 ， 运用侧腰腹力量将身体往上抬 ， 将上半身撑起 ， 但臀部也要离地 ， 双脚打直 。
此组动作要进行两次 ， 左右手各一次 ， 左手撑地训练后 ， 再换边进行 。
【骨科大夫@您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗？】
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