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怎样预防和避免髂胫束综合症

今天康复师给您分析一下，髂胫束摩擦综合征的原因以及一套针对性的预防动作，希望能帮助您。
髂胫束摩擦综合征的原因
1.臀中肌力量不足
保持膝关节稳定、使髋关节外展、后伸 。髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可 以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少）
2.髂胫束紧张
过于紧张的髂胫束在膝关节屈伸运动中（特别是屈膝30°时）不停地摩擦隆凸的股骨外上髁。跑步过程中膝关节屈伸的频次特别高。 跑步会引起下肢肌肉的充血，对髂胫束等结缔组织有挤压作用，更加剧了摩擦。
3.阔筋膜张肌紧张
紧张的阔筋膜张肌（与髂胫束相连，主要功能是屈髋）牵拉髂胫束，把髂胫束往上提拉，导致髂胫束的紧张，间接增大了其与股骨外上髁的摩擦。
髂胫束摩擦综合征的预防训练
髋部提拉
怎样预防和避免髂胫束综合症
动作要领：骨盆保持中立位，右腿支撑，臀肌发力使左侧骨盆上升，然后再缓慢回到中立位。利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
直腿上摆
怎样预防和避免髂胫束综合症
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
贝壳式
怎样预防和避免髂胫束综合症
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
臀桥
怎样预防和避免髂胫束综合症
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
平板支撑
怎样预防和避免髂胫束综合症
动作描述：身体成一条直线，手肘朝脚方向用力，脚尖用力向前勾起与地面摩擦力对抗。
动作数量：40s/次，完成2-3次。
小燕飞
怎样预防和避免髂胫束综合症
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
■网友的回复
1.改善跑步姿势2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取在跑步后进行髂胫束的拉伸调整。
■网友的回复
要避免和预防髂胫束综合征，首先要了解髂胫束综合征是什么因素引起的。我们避免了这些引起髂胫束综合征的因素，也就预防和避免了髂胫束综合征的发生。
髂胫束综合征是因为腿部过度运动而过度疲劳、严重磨损引起的。容易造成过度疲劳、严重磨损的因素有两种。
一、内在因素，也就是 我们说的先天因素。包括：
① 髂胫束紧张，没办法，就是有的人这根纤维束“不够长”，绷得很紧。
② X型腿或O型腿。不一定你平时走路是XO，但是一些肌力或者解剖异常会让一部分跑者在跑 步时是X/O腿型。在经验丰富的长跑者中，一部分人会有O型腿问题。而女性或新手跑者中，X型腿姿常见。
③ 双下肢不等长。常由于髋关节发育不良、脊柱侧弯所致骨盆倾斜、姿势问题等。
④ 下肢力线不正，比如存在足部的解剖异常，如足弓高或平足症等。
有这些内在因素的人在运动时应该选择不会诱发髂胫束综合征的其它运动方式。如：游泳、上身运动、器械练习等。
二、外在因素：
① 跑上下坡路面，跑下坡比跑上坡发生率高。
② 在拱形或者倾斜的路面跑步，也就是一脚高一脚低。
③ 短期内里程数突然增加（比如前文提到的浩哥备战徐马而增加训练量）
④ 跑步鞋不合脚，底高或者宽度增大。
⑤ 步幅过大。
⑥ 骑自行车时脚踏板位置不对或自行车装配不当，不适合骑车者本人的腿长和习惯等。
⑦ 突然增加的骑行里程
⑧ 在寒冷环境下锻炼。
⑨ 骑车时，足内八字或者膝内翻（两膝盖分开），是一种促发危险因素。
在我们运动时，可以避免这些引起髂胫束综合征发生的危险因素，同时把握好劳逸结合的运动原则，避免过度运动髂胫束，使之过度疲劳，严重磨损。这样就可以把髂胫束综合征的发生率降到最低水平，甚至避免发生。
■网友的回复
如何预防和避免髂胫束综合症？
一、髂胫束摩擦综合征简介
你知道什么是髂胫束摩擦综合征（ITBS）吗？
髂胫束摩擦综合征（ITBS）： 主要原因为大腿外侧肌肉与大腿下方外侧面的骨性突起的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。当膝关节屈曲20-30度时，对髂胫束的摩擦最大。
首先，你要了解什么是髂胫束，它在哪里，它为什么和股骨外上髁摩擦……?
通常我们所说的就是大腿外侧面的肌腱，是因为大腿外侧面的肌肉太紧张了或者大腿向外展的肌肉群（臀部肌肉）力量过弱造成的。
二、如果当你在运动后时有如下的表现：
1、膝关节外侧上方2—3厘米处或其周围疼痛，以刺痛为主。
2、跑步时疼痛加重，尤其在下坡时，跑后减轻或消失。
3、上下楼梯或其他膝关节弯曲的动作疼痛明显
4、大腿外展肌力不足。表现臀中肌步态（俗称鸭步）。
请提高警惕，髂胫束综合征有可能已经找上你了！
三、诊断方法：
受试者先侧卧，检查者将拇指置于上腿髂胫束位于股骨外上髁的部位，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的屈伸膝关节动作（可多重复几次屈伸动作）。若受试者在被动屈膝约30度时感到疼痛，则检查结果为阳性，提示髂胫束摩擦综合征。
康复训练那么有问题了，当然的想办法解决了呀……（对症治疗）为你设计了如下的康复训练动作，记得要坚持下去哟！！！
侧卧位直腿上摆动作数量：16次1组，完成2-3组。
2、贝壳式（可以用弹力环套在膝关节上，效果会更明显）
动作数量：16次1组，完成2-3组。
3、仰卧挺髋（臀桥）
动作数量：1次1组，完成2-3组。
4、侧臀桥
动作数量：一侧完成20次左右，做2-3组。
五、针对髂胫束的有效预防措施
（一）运动前：
1、运动前要进行充足的热身运动大概10—30分钟组左右，充分伸展髂胫束
2、贴扎
3、穿合适的跑步鞋
（二）运动后：
需要进行快速有效的消除疲劳。
1、牵拉
左腿向右后方迈一步，双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感，可将髋部微微向右侧顶出。
泡沫轴放松——如图放松髂胫束，还可以将泡沫轴继续向后滚动放松臀部肌肉球状物体放松——消除痛点。 【怎样预防和避免髂胫束综合症】


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