#健身Girl#练背肌能否只学一个动作？让引体向上持续有效的3个技巧
健身界一直有句话说「新手练胸老手练背」 ， 所以你练什么？然而 ， 背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一 ， 但背肌的训练动作可以只练一个就好吗？这篇我们将为大家介绍有练背之王与黄金招牌动作称号的「引体向上」 ， 可是这个动作有两派人马的说法 ， 有的人认为单纯只做引体向上就可以练出宽厚的背肌 ， 另一派人认为引体向上这个动作太过于局限 ， 无法让背部肌群获得充分的发展 ， 那到底能不能只练「引体向上」这个动作？
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【#健身Girl#练背肌能否只学一个动作？让引体向上持续有效的3个技巧】
背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一 ， 到底能不能只练「引体向上」这个动作？
不能只做引体向上？
支持背部肌群不能单练引体向上的这派人 ， 主要有以下这两个观点：
1.动作难度太大
首先 ， 要进行引体向上这个动作时 ， 需要上肢肌力负载自身体重100%的拉力 ， 这对于许多的人来说是一项非常大的挑战 ， 再加上这个动作很难找出正确的背肌发力点 ， 有许多的人都会使用到肱二头肌发力 ， 造成背部肌力没用到却让肱二头肌先无力 。 另外 ， 引体向上这个动作对于刚开始的初学者来说 ， 也没办法立刻上手 。 主要的原因除了无法正确找到发力点之外 ， 还有就是背部肌力与核心肌力不足 ， 因此 ， 无法正确的训练到背肌 。
2.着重于侧边
背肌要练得漂亮需要着重于厚度与宽度 ， 然而 ， 单纯引体向上主要是练背阔肌（宽度） ， 再加上单纯的引体向上训练只有上下的垂直拉力 ， 进而缺乏了横向左右的拉力 。 因此 ， 有些人就会建议使用徒手或是器械式训练 ， 来增加背肌的各种角度训练 ， 让体态能更加完美 。
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训练动作越多越好？
网路上有许多的练习动作 ， 让很多的新手们完全不知道该如何选择自己所需要的动作 ， 因此 ， 有许多的人就开始东拼西凑 ， 完成一份超大量的训练菜单 。 其实 ， 训练动作在精不在多 ， 你可以试着去看看许多健身老手或是健美选手 ， 它们的菜单就是那几个动作在练 ， 只有在一段时间之后调整自己的训练角度或是训练节奏频率而已 。
因此 ， 你必须要先知道自己的目标为何？如果你不是为了要去参加比赛或是追求很大的视觉度的人 ， 其实 ， 引体向上可能就已经阻够你的背肌发展 ， 而且 ， 有很多的人都低估了引体向上的效果 ， 这个动作对于一些喜爱追求有趣健身动作的人来说 ， 引体向上就是一个不二选的动作 。 你可以先从基本的标准引体向上开始练起 ， 等有一定水平的时候就可以开始进行一些变化招式 ， 例如前水平、拉弓式引体向上或是打字机引体向上等变化动作 。
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维持刺激的三个重点
引体向上会不会练一段时间之后 ， 身体习惯这样的强度让肌肉失去刺激与成长？毕竟 ， 引体向上是一种自重型的徒手训练 ， 因此 ， 我们的体重无法像机械训练一样可以随时增减重量与强度 ， 并且时间久了之后 ， 身体出现适应性训练的效果就会下降 ， 那该如何继续维持肌肉的刺激度？以下这三种建议你可以参考 。
1.进阶训练
这个字眼非常好理解吧！就是当你正常的引体向上已经可以做标准之后 ， 就可以改用宽握距引体向上来训练 ， 接着还可以练单手引体向上等等 ， 也可以在进阶到前水平引体等动作 ， 引体向上只要改变一些距离或动作 ， 就可以重新刺激肌肉的发展 。
2.尝试负重
引体向上主要是运用我们自身的体重来进行训练 ， 没有办法如同机械器材一般的随时增加重量 ， 因此 ， 你可以采用背包放置书本或沙袋背心来增加自身的重量 ， 这样的方式对于爆发力与训练次数都有绝对的好处 。
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