『雅痞大联盟』超燃自重训练，此时此地立即练起来
每日小知识
在进行力量和增肌训练时 ， 有些人会选择自重训练 ， 即不借助任何的器械 ， 紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强力量的目的 。
自重训练的好处在于：
不容易受伤且不受场地、器械的限制 ， 每天用20～30分钟的时间在家就可以完成 ， 但如果你的目标是变得像健美运动员一样的发达肌肉 ， 那么在你进行一个阶段的自重训练后肌肉增加的不够明显时 ， 就要进行器械训练了 。
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根据一些健身达人的分享 ， 很多人在健身房的训练方式都是比较偏向健美式 ， 以分开肌群的方式做训练 ， 一般的训练顺序是：胸、背、腿、肩、手 。 但似乎肩背的训练方式比较单一 ， 让人容易乏味 ， 更容易遇到瓶颈 。
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于是雅痞团队花了一些时间找到不同的肩部训练动作 ， 经他亲自实验后发现训练更加带感 ， 有激情 ， 于是今天也跟大家一起分享他推荐一系列训练动作 ， 快一起练起来吧！
腿+臀练习
徒手深蹲
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箭步蹲
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单腿深蹲
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侧箭步蹲
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腹肌+人鱼线练习
平板支撑
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仰卧肘触膝
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仰卧屈膝
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仰卧摆腿
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直臂举腿
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胸肌手臂练习
标准俯卧撑
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臂屈伸
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手低脚高倒立推肩
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三头肌
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引体向上
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每个动作做8~15次 ， 组间休息50秒 ， 循环的组数根据自己实际情况安排 ， 有体力每个动作可多循环2-3组 。
关于频次和组数 ， 也必须有专业的制定 。
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以增加肌肉围度为目的的训练的负荷需要在67～85％ ， 次数为6～12次／组 ， 组数为3～6组 ， 每组之间的间隔最长为90秒 ， 可以选择休息30～60秒或60～90秒 。 每周的训练频率可以为3～4次 ， 但每次力量训练之间至少间隔一天 ， 以使身体充分恢复 。
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