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【健身】3个动作，帮你稳定核心肌群，提高健身效率，让你的锻炼更有趣


核心在语文中它是一个词汇 ， 而在我们健身圈 ， 它占着很重要的位置 。 特别是在力量训练中 ， 它的存在 ， 给所有的健身者带来锻炼的安全 。 无论我们进行运动、走路还是搬重东西 ， 缺少了核心力量的辅助 ， 根本是完成不了的 ， 它就像一个传输器 ， 把力量由上到下传输给身体 ， 以此来维持身体在活动中的稳定 。
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一、核心肌群是什么？
它是用来保证躯干关节稳定的肌肉 ， 避免脊椎发生不正确的扭曲动作 ， 包括脊椎 。 骨盆和周围的肌群——具体有腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）、下背肌、竖脊肌等组成 ， 除外还包括髋关节周围的一些小肌肉群和臀肌 。
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二、加强核心肌群锻炼的好处
1、可以稳定脊椎
综上所述 ， 核心肌群是整个身体核心区域肌肉的总称 。 由于长期久坐 ， 就会影响脊椎的位置发生变化 ， 造成脊椎的偏移 ， 这样就会压迫到周围的神经 ， 人就会感到不适 ， 为了解决这种现象 ， 进行核心的锻炼是必须要进行的 。
2、可以稳定骨盆
在现在的生活中 ， 有些人的体态发生了变化 ， 因为骨盆的位置由于自己的不良习惯 ， 造成了偏移 ， 所以进行一些核心肌群的锻炼 ， 可以使骨盆回到原来的生理位置上 。
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3、可以提高身体的控制力和平衡力
这个好处小编就不用做过多介绍 ， 我们在实际的锻炼中 ， 分分秒秒都会感到它的存在 。
经常不变常态地做一种动作 ， 难免给训练者带来枯燥 ， 今天推荐3个有趣的核心锻炼动作 ， 让健友们提高核心锻炼兴趣的同时 ， 使自己的核心更稳 ， 以此为以后的动作锻炼打下基础 。
三、核心肌群的锻炼
核心锻炼一
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? 双臂伸直支撑在地面上 ， 双脚屈膝离开地面10公分 ， 保持大腿和小腿互相垂直 ， 背部绷直 ， 脊椎处于中立位 。
? 保持身体姿势不变 ， 收缩腹肌 ， 使双腿和双臂用力支撑身体的重量 ， 练习时间在1分钟 ， 当双膝碰到地面上时 ， 身体放松20秒 ， 然后继续进行动作 。
? 双臂、背部和双腿保持静止不动 ， 时间超过2分钟 ， 为优秀 。
? 做3-4组 ， 每组坚持1分钟 ， 组间休息20分钟 。
核心锻炼二
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?身体仰卧位 ， 将身体的胸椎段抬离地面 ， 双臂伸直并举过头顶 ， 双腿伸直并拢离开地面 ， 整个身体像船状 。
?收紧腹部肌肉 ， 身体做前后摆动的动作 ， 持续时间1分钟 ， 中间休息10秒 。
?训练强度做3-4组 ， 每组坚持1分钟 ， 组间休息10秒 。
核心锻炼三
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?身体站姿 ， 双臂伸直别在训练棒上 ， 保持挺胸抬头 ， 背部绷紧 。
?收紧腹斜肌 ， 身体做向侧弯腰的动作 ， 最大化的向下拉伸腹斜肌和下背肌肉 ， 先做完一侧再进行另一侧 ， 这样锻炼更加孤立目标肌群 ， 锻炼效果更好 。
?训练强度做3-4组 ， 每组做10-12次的练习 ， 组间休息30秒 。
【【健身】3个动作，帮你稳定核心肌群，提高健身效率，让你的锻炼更有趣】大家可以尝试以上3个动作 ， 每天利用十分钟 ， 坚持锻炼 ， 一个月就能感受到自己的进步 。 如果大家在基础上已经适应这3个动作 ， 可以适当地增加难度 ， 提高自己的锻炼效果 。


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