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「减脂达人秀」收腰瘦腹,增强核心力量！「普拉提高级训练」免费领


近年来 ， 普拉提运动风行世界 ， 成为一种极为热门的显学 。 这种从复健医学衍伸出来的训练方式 ， 因为聚焦于核心肌群的锻炼 ， 除了能帮助受伤的运动员 ， 还能雕塑体态 ， 最重要的就是更能让身体躯干所在的核心肌群变得更紧实 ， 因此也有瘦小腹的效果 ， 更棒的是不需要非常高的强度就可以达到 ， 成为众多追求美好身形者的最佳训练方式 。
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普拉提主要是训练深层核心的运动 ， 许多动作是「离心性收缩」 ， 与一般重量训练的「向心性收缩」不同 ， 不会让肌肉变肥大 ， 反而会比较结实且有延长性 ， 因此可以修饰身体线条 ， 让身体曲线变得更好 。 普拉提也可以让肢体更活络 ， 动作更顺畅 ， 透过深层核心肌肉的训练 ， 更能让我们身体姿态更挺更正确、更优美 。
强调专注的普拉提 ， 藉由缓和、流畅的动作来连接身心灵 ， 达到身心平衡的效果 ， 让自己摆脱压力 ， 进入身心合一的状态 。 和瑜伽一样 ， 普拉提也非常重视呼吸的配合 ， 它对于整个训练过程的节奏、缓和与控制有着关键性的影响 。
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从事普拉提时 ， 请使用腹式呼吸法 ， 使用横隔膜做腹式呼吸时 ， 也有锻炼深层核心肌群的功效 。 藉由自然、舒缓而深层的呼吸方式 ， 同时配合训练的每一个动作做吸吐 ， 但请注意普拉提呼吸时不着重在腹部的动作 ， 而是自然将胸腔往外扩张即可 ， 如此也比较不会影响到动作的进行 。
以下就由身材高佻、体型优美的Maggie老师为大家做一组简单方便又有效的示范 ， 平时在家就可以多练习 ， 久而久之一定可以达到雕塑体态的功效！
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课程进行长度：5分钟
建议配备：瑜伽垫
最佳进行时间：晚间
练习要诀：保持专注、维持核心稳定平衡
注意事项：调整节奏配合呼吸才能达到最佳效果
1 Rolling背滚式(warm up)
这是事前的暖身动作 ， 可以增加脊柱、下背部和臀部的活动度 ， 让后续动作可以更顺畅 。 开始前将瑜伽垫平铺于地面 ， 除了方便定位 ， 也可以缓冲脊柱与地面的挤压摩擦 ， 让整套动作做起来更舒适 。 操作时注意保持速度缓慢并控制好动作 ， 在背部滚回垫上时不要让太多力量施加于脊柱与颈部 。
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步骤1：平躺于瑜伽垫上 ， 双脚往胸部抬起 ， 双手抱膝 。
步骤2：以核心肌群出力、臀部当支点 ， 将身体往上卷动 ， 注意脊椎保持平缓不要有太多弯曲 。 然后将身体下放回到步骤1 。
2 Crunch卷腹
这个动作可以建立核心稳定性 ， 锻炼到腹直肌、腹横肌、腹内斜肌与骨盆底肌等等 。
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步骤1：屈膝躺在瑜伽垫上 ， 双腿间夹一个瑜伽砖帮助稳定 ， 脚掌平贴地面 ， 双手手指放在头部两侧 。 步骤2：从核心开始卷曲 ， 将上半身与下肢同时抬离地面 ， 保持腹部收紧、微收下巴 ， 并注意双腿间的瑜伽砖也要夹住不要掉下 。
步骤3：视自身稳定度而定 ， 保持步骤2动作几秒钟 ， 再缓缓回到步骤1的姿势 。
3 Single-Leg Strength单腿伸展
这个动作可以建立核心稳定性 ， 同时增加身体协调性 ， 锻炼到上臂肌肉、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌与骨盆底肌等等 。
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