「健身」双力臂拉不起来?3个动作，帮你提高上肢力量，让全身肌肉更协调
“自己做引体向上10多个 ， 但是双力臂却一个也拉不起来” ， 这两个动作的运动模式很相似 ， 为什么会出现这种情况 。 所以这个问题一直困扰着部分健友 ， 始终在锻炼中寻找着答案 。
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引体向上和双力臂对于一部分人来说 ， 它是一个复杂的动作 ， 所以在训练中需要更多的肌肉参与其中 ， 单纯地依靠背部发力 ， 根本不能完成整个动作 ， 大家请看一张动图 ， 从中你会找到答案 。
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从动图中不难看出 ， 想要完成一个标准的引体向上和双力臂需要手臂、臀部、腹部、腿部和背部等肌群协调配合 ， 所以提高身体肌肉的协调力非常重要 ， 下面我们通过3个动作练习 ， 帮助健友提高上肢力量 ， 使肌肉的配合更加默契 。
Ⅰ：哑铃单手推举
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动作姿势：身体站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 右臂屈肘右手持铃放在肩的上部 ， 左臂自然垂于体侧 ， 收紧核心肌群 ， 保持身体的稳定 。
动作过程：身体下蹲 ， 利用臀部、核心力量和肩膀的力量协调发力 ， 使右臂向上举起哑铃 ， 在最高点 ， 保持动作2秒 ， 然后慢慢降下哑铃 ， 回到起点 ， 换左臂练习 。
注意事项：保持核心稳定 ， 下蹲的瞬间 ， 借用腿部、臀部、核心肌群和肩膀的爆发力向上举起哑铃 ， 更好地提高了肌肉们的配合力 。
训练强度：做2-3组 ， 每组做6-8次 。
Ⅱ：团体引体向上
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动作姿势：双手反握住单杠 ， 双臂伸直 ， 双腿屈膝保持小腿垂直地面 ， 好像和身体团成一个球 ， 保持背部绷直 。
动作过程：收紧核心和背部肌群 ， 双臂向上拉动身体向上运动 ， 当双膝和肘关节几乎相碰的时候 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢降下身体回到起点 ， 重复动作 。
注意事项：注意这个动作要募集核心力量和上肢力量 ， 让它们互相配合 ， 成功完成整个动作 。
训练强度：做2-3组 ， 每组做8-10次 。
Ⅲ：杠铃片向上推举
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动作姿势：双脚与肩部同宽 ， 双臂屈肘握住杠铃片在腹部以下 ， 双臂自然向下伸直 ， 背部绷紧 ， 脊椎处于中立位 ， 双腿稍微屈膝 ， 保持下半身的稳定 。
动作过程：收紧核心肌群 ， 募集肌肉使杠铃向上运动 ， 当杠铃片的底端到眼睛的正前方的时候 ， 保持动作1秒 ， 双臂伸直 ， 然后降下杠铃片到核心肌群处 ， 重复动作 。
注意事项 ， 保持下肢的稳定 ， 双臂整个过程保持伸直 ， 最大范围地刺激肌群 ， 使它们配合发力 。
训练强度：做2-3组 ， 每组做10-12次 。
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通过以上分析 ， 双力臂失败的原因 ， 是因为募集的肌群 ， 缺乏协调造成的 ， 为了更好地避免这种情况 ， 就要增强肌群的协调力 。
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【「健身」双力臂拉不起来?3个动作，帮你提高上肢力量，让全身肌肉更协调】以上3个动作建议朋友们每周进行1-2次的练习 ， 或者配合其它多关节动作进行练习 ， 经过一段时间 ， 全身肌肉的协调力会被提高 ， 同时也会使参与肌群的力量被提高 ， 为整体提高健身水平奠定基础 ， 锻炼效果也会更上一层 ， 大家不要再犹豫 ， 抓紧练起来 ， 完成双力臂动作不是难事 ， 最后提醒朋友们不要忘了分享 。
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