孕期应该怎么样运动健身
作者：北京森诺运动康复链接：专栏来源：著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。20世纪80年代，欧美妇女开始关注妊娠期间进行锻炼是否安全的问题，与此同时，对于孕期和产后运动的指导需求开始出现，有关孕期运动的危险和益处的研究开始进行。
从理论上推测，运动可以维持肌肉和骨骼的健康水平，预防孕妇体质量过分增加，有利于分娩和分娩后的恢复，有利于产妇保持良好的体形，有利于预防妊娠糖尿病( GDM)和腰痛，有利于机体对妊娠期心理变化的调整。本文综述有关运动与妊娠的研究 ，以期为关注这一问题人士提供参考。
妊娠期运动时生理变化
1 生理参数的变化及影响因素
运动时一系列生理参数会发生变化 ，可以用其定量分析运动强度。摄氧量可用于定性分析能量消耗 。呼吸系统的参数( 每分通气量、潮气量 、 呼吸频率等) 可用于描述运动时呼吸系统的反应。心血管系统的参数( 心率 、 射血量、心输出量 、 血压等) 可用于定量分析运动时的心血管系统的反应 。各种生理参数之间的关系可反映运动过程中各系统之间的相互作用 。上述生理参数受运动模式 、 强度 、孕周等因素的影响。运动模式可分为体质量负荷运动( weight-bearing) 和体质量支持运动( weight-supported)。体质量负荷运动( 如散步)会增加运动强度和能量消耗 。孕妇由于体质量增加 ，行走 1 km 所消耗的能量比孕前增加。体质量支持运动( 如骑车、游泳)时能量的消耗不依赖于体质量。孕期运动的体位也很重要 ，孕中期后 ，不宜进行仰卧位运动，因仰卧时增大的子宫会限制静脉回流 ，影响心输出量 。运动强度可分为最大强度、中等强度等 ，由于强度和持续时间不等 ，表现出不同程度的呼吸系统和心血管系统反应。中等强度运动时， 孕期每分钟换气量、 心输出量和心率均较非孕期的反应大 ， 而最大运动量时能量转化的能力不受妊娠的影响 。
由于孕期常规的活动减少，能量的消耗也减少。有些研究报道孕期每分钟通气量和心搏出量增高， 而大部分研究认为孕期最大心率无变化。对运动的反应随孕周的增长而有所不同 。由于妊娠时体质量增加 ， 静息时能量消耗增加， 心血管系统和呼吸系统的稳态被打破 。在妊娠的不同阶段 ，这些渐进性的变化， 都会对运动时的生理反应产生影响。因此 ，必须把孕周和其他运动相关因素一起考虑， 才能全面解释运动时的生理反应。
2 代谢和内分泌的变化
孕期母亲的代谢和内分泌变化可给胎儿提供持续的能量供应。代谢变化表现为： 1) 孕早期母亲开始储存脂肪， 以备孕晚期胎儿能量需要增加之用； 2) 母亲的葡萄糖直接供给胎儿，作为胎儿生长发育的主要能量； 3) 母亲对蛋白质的需要量增加，以供胎儿组织器官的生长发育。孕妇运动时肌肉对能量的需要增加，对葡萄糖的利用增加， 有可能使母亲发生低血糖并影响胎儿对糖的利用。运动时蛋白质的利用率也增加，胎儿生长所需的氨基酸利用可能受到影响 。目前，对孕期运动时能量代谢和物质利用的研究较少 ，而且这一问题涉及多个因素， 例如运动强度、时间、类型 、膳食 、 孕周、 既往训练状态和激素反应等。Raymond 等提出运动时代谢的变化取决于运动时间 、 强度和膳食 。低强度运动时 ，能量来源为血中的游离脂肪酸和肌肉中的三酰甘油 ； 中等强度运动时， 脂肪和糖类各供能一半 ； 最大强度运动时，90%以上的能源由糖和糖原提供。如果运动时间过长，皮质醇增加刺激糖原异生和脂肪分解 ， 以维持血糖水平和提供运动所需的能量 。
运动对母婴的影响
大约有 30%GDM 患者不能单独依靠医学营养治疗( MNT) 即饮食治疗达到理想的血糖水平 。她们表现为空腹或( 和)餐后高血糖 ，需要应用胰岛素治疗 ，但胰岛素只可以纠正高血糖， 不能改善胰岛素抵抗状态。而运动作为干预措施， 可以改善胰岛素抵抗，在无内科和产科合并症时，运动可以作为对 GDM 最好的干预措施。美国糖尿病协会( ACOG) 和美国妇产科协会( ADA) 认为，GDM 患者单独使用饮食治疗不能达到理想血糖时 ，运动可作为有用的辅助治疗手段。对大多数 GDM 患者来说运动是安全、有效的治疗性干预 。对 DM Ⅱ型患者的研究结果证明运动能够改善机体对胰岛素的敏感性 。
1997 年，Dye 等对 1995 年10 月至 1996 年7 月间，纽约的 12 749 例产妇运动与GDM 的关系进行分析， 根据孕妇体质量指数分层， 结果证明运动可减少体质量指数 \u0026gt; 33 的孕妇GDM 的发生率( OR 1.9 ，95%的可信区间 1. 2~3. 1) 。根据保险状态的分层，肥胖和不运动的高收入孕妇与同样情况的低收入孕妇相比较 ，发生 GDM 的危险明显增高。这也许与饮食结构有关。这项结果认为肥胖孕妇可以通过运动来减少孕期发生 GDM 的危险。运动处方的设计需要医生的指导， 并应注意防止各种潜在的危险。GDM 患者发生与运动相关损伤的危险性较高。因为她们中的大多数人习惯于不活动的生活方式， 这种生活方式导致肥胖和肌肉退化 。因此设计运动计划时， 医生必须想到涉及母婴的所有危险因素。运动方式以无体质量负担( 如骑车、 游泳和上肢运动) 的运动为主，但更多的人喜欢走路。同时，GDM孕妇的饮食应该平衡 ，活动多时应增加热量， 以维持正常血糖。控制体质量的增长和血糖的升高 、定期监护胎儿， 在整个孕期都是非常重要的。
孕期及产后的运动指导
以前 ，有关孕期锻炼的指导非常保守， 把运动持续时间局限在 15 min ， 最大心率定在 140 次/min以下 ，同时不赞成原先不爱运动的妇女在妊娠后开始运动的观点 。2002 年 《孕期及产后运动》 中提出，通过运动来提高非孕期妇女的健康状况 ，建议每天进行 30 min 的中等强度运动或 1 周运动几次 。无内科和产科合并症的孕妇也可以采纳这一建议。
1 有关孕期运动的建议
在开始运动之前，应该对每个孕妇进行全面的潜在风险临床评估 。2002 年ACOG制定的孕期有氧运动的绝对禁忌证为：
1.严重的心脏病；
2.限制性肺病；
3.宫颈功能不全 ；
4.多次早产史；
5.妊娠中晚期出血史；
6. 26 周后前置胎盘 ；
7.先兆早产；
8.胎膜早破；
9.先兆子痫/妊娠高血压综合征 。
孕期有氧运动的相对禁忌证为：
1.严重贫血；
2.未确诊的心律不齐；
3. 慢性支气管炎；
4. 难控制的 1 型糖尿病 ；
5.极度病理性肥胖；
6.极低体质量( BMI \u0026lt; 12) ；
7.极度静止的生活方式；
8.此次妊娠胎儿宫内发育受限；
9.难以控制的高血压；
10.难以控制的癫痫发作；
11.难以控制的甲状腺机能亢进；
12.重度吸烟。
妊娠期终止运动的警告：
1.阴道出血；
2.用力前呼吸困难；
3. 头晕；
4. 头痛 ；
5.胸痛；
6.肌无力；
7.腓肠肌疼痛肿胀( 需排除血栓性静脉炎) ；
8. 宫缩；
9. 胎动减少 ；
10.胎膜早破 。
在没有禁忌证的情况下 ，应鼓励孕妇从事有规律的 、 中等强度的体育运动， 以期获得与非孕期一样的健康体魄 。应鼓励无运动习惯的妇女在妊娠时开始锻炼 。因为早期妊娠时的不适( 恶心、乏力等) ， 以及早期流产的概率高等原因 ，孕中期是开始锻炼的最佳时期 。
2孕期运动的监测
1.运动强度： 加拿大 Fitness 首先推荐使用对话测试，至今此法仍作为运动强度的评估方法 。即以运动时妊娠妇女能进行对话为合适强度； 如果不能对话，说明运动强度过高。
2.运动时间和频率： 运动频率从每周 3 d 增加至每周 4 ~5 天， 从每次至少 15 min 逐渐增加到25~30 min 。原来无运动习惯的妇女，在孕中期，可以从每次运动 15 min ，逐渐增加至大约 30 min 。现已经证实，在中等强度下 ，每次运动 25~30 min是安全和有效的。Campbell 等的病例对照研究显示，每周 5 次或更多次参加形体锻炼的妇女分娩低出生体质量婴儿的概率比每周参加 3 次或4次锻炼的妇女要高 。每周锻炼 2 次或更少的妇女分娩低出生体重婴儿的概率也较高。
3.运动类型： 通常认为 ， 每种运动的安全性取决于其特定的运动方式。以走步 、游泳 、 骑自行车或上肢运动为佳。某些对抗性运动如冰球 、足球 、篮球等有可能损伤母亲和胎儿，同样如体操、 骑马 、滑雪等具有下降运动方式的运动对孕期和非孕期妇女均有造成伤害的可能，应避免潜水运动。
4.产后运动： 孕妇部分生理和形态的变化会持续到产后 4 至6 周 。只要生理条件允许，产前开始的系统运动可在产后逐渐恢复。目前 ，还没有研究表明在无医学禁忌证的条件下，运动的逐渐恢复会产生负面影响。母亲不会因为产后运动产生并发症。哺乳期适当减轻体质量不会影响新生儿体质量的增加 。产后恢复运动可以减轻精神压力，降低产后抑郁症的发生率。推荐产后进行中等强度的有氧运动，每次至少持续 15 min ，每周进行 3~5 次 。母亲的系列产后锻炼 ，包括走步机行走、脚尖上抬 、俯卧撑 ，以及加强腹部和盆底收缩肌群的锻炼。
■网友的回复
谢邀请
本攻28，孕前166,54kg，孕期共增12kg ，超快产程，开二指进产房到生一个半小时，检查宫颈条件非常好，无侧切，略撕裂，胎宝宝10分。 现在产后59天—— 产后恢复与瘦身 更新ing
瓶盖儿默默无闻着床的一个月里，我还是这个鸡血样子。
我还在讲刷脂，7月的比基尼…… (? _ ?)
所以知道怀孕之前的一个月里，我在刷奥森公园5公里的跑速~(??? ? ???) 就是一直很奇怪，为啥一直刷不出新记录？为啥跑的时候，小肚肚上有一层皮脂在抖动？ 按说这样吃和练不减怎么也不会涨才对啊。。
这能不能算是孕期前最后的靓照？？
孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题： 孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？ 备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？ 孕期运动——孕中期变美走路训练法 孕期训练之打造性感美背的动作 孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。 孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？ 过了两周，发现最近睡得挺早的，可能真的太敏感了，我距离大姨妈还有一周的时间段上，随意的抽一条试纸……然后试纸颜色一深一浅，浅的非常浅！那时候一边乐自己想太多一边每天试测纸，甚至到网店找卖家问会不会纸条失效了。但卖家客服很笃定的恭喜了一脸呆若木鸡的我…… 一深一浅的时候我拍了这个照，在开车不要学我……因为我还是个马路杀手(￢_￢)，但是不管怎样，我是开心的，考完私人教练和运动营养师的证书之后头一个月就备孕成功了。(?-?*)
到了12周，第一次产检。 看到了瓶盖儿懒懒的躺着的照片。
突然母爱泛滥，觉得好可爱。原来看别人拿着一团黑的B超说好可爱的时候，觉得特别傻，结果自己也傻(。_。) 然后我的微博文章也开始更新孕妇运动的内容。
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