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『健身』你真的了解拉伸吗？教你5个动作，缓解肌肉僵硬，提高锻炼效率


经过高强度的锻炼后 ， 肌肉拉伸环节越来越受到健身爱好者的重视 。 也会在锻炼后经常去做 ， 每天都在进行的动作 ， 大家对它真的了解吗？今天我们就来聊聊每日进行的拉伸动作 。
『健身』你真的了解拉伸吗？教你5个动作，缓解肌肉僵硬，提高锻炼效率
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前言：
训练后拉伸 ， 目的是为了让训练者的肌肉得到放松 ， 减少运动乳酸在体内的囤积 ， 避免肌肉持续紧张和僵硬 ， 从而导致关节的活动范围受限 ， 影响锻炼效果 ， 它的作用具体表现如下 。
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第一个好处：避免肌肉痛点的产生
当高强度训练后 ， 肌肉随着运动进行高频率的活动 ， 在高负重的情况下 ， 导致肌肉的收缩持续紧张 ， 停止活动以后 ， 大部分肌肉会恢复到原来 ， 但是总有一些小部分肌肉始终处于紧张状态 ， 致使小区域的肌肉出现疼痛的情况 ， 所以我们进行拉伸 ， 可以缓解这些肌肉里面肌小节的紧张和僵硬 ， 恢复了原来的长度 ， 避免了肌肉的痛点的产生 。
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第二个好处：扩大了关节的活动范围
当痛点解除 ， 肌肉的长度又恢复到原来 ， 使肌肉的延展没有限制 ， 提高了关节的活动范围 ， 更好地适应大幅度的运动 ， 以此达到锻炼效果 。
其次知道拉伸多长时间合适
根据科学依据 ， 每周拉伸的频率最少2-3次 ， 每次拉伸时间保持在15-30秒 ， 如果每天训练后坚持拉伸 ， 效果会更加明显 。
最后推荐5个拉伸动作 ， 帮助大家进行锻炼
1、胸部拉伸
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首先找一个固定物 ， 双腿成弓箭步 ， 重心在前腿上 ， 一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上 ， 上臂垂直躯干 ， 保持脊椎在中立位上 ， 身体垂直地面 ， 肩胛骨收紧 ， 保持姿势10-15秒 ， 然后放松继续 。
2、背部拉伸
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身体俯卧在固定物上 ， 双臂向后屈肘 ， 双手握住壶铃不动 ， 双腿向下伸直 ， 双脚并拢 ， 保持身体的稳定 ， 脊椎处于中立位 ， 收紧腹部使骨盆后倾 ， 背部有很强的拉伸感 ， 保持动作10-15秒 ， 然后放松重复 。
3、腿部拉伸
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身体俯贴在地面上 ， 双腿向下伸直 ， 拉伸时一条腿向上弯曲 ， 同时同侧手臂向后拉住屈膝的腿 ， 手的位置在脚踝处 ， 保证脚尖朝下 ， 最大限度拉伸腿部 ， 保持动作10-15秒 ， 然后换方向重复拉伸 。
4、肩部拉伸
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身体站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 挺胸抬头保持背部绷直 ， 向前伸出一条手臂向一侧伸直 ， 另一条手臂屈肘辅助伸直的肘部 ， 保持姿势不变10-15秒 ， 然后放松回到起点 ， 重复 。
5、腕部拉伸
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【『健身』你真的了解拉伸吗？教你5个动作，缓解肌肉僵硬，提高锻炼效率】
身体跪姿 ， 双臂伸直支撑地面 ， 手指尖朝前 ， 收缩腹部肌肉 ， 使手臂向下用力按地面 ， 保持最大限度10-15秒 ， 然后放松重复 。


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