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三月不减肥 ， 四月徒悲伤 。 想想这两个月来 ， 不少亲已“胖若两人”有木有？要想保持健康体重 ， 又不想刻（辜）意（负）节（美）食 ， 还有一招 ， 就是——经常运动！
规律运动的好处
降低体重 ， 减少脂肪蓄积；
改善血糖、血脂 ， 增加心肺功能；
降低冠心病、中风等疾病的发生率；
提高骨密度 ， 预防跌倒和外伤；
保持或增加关节生理活动范围；
运动还可以带来更多的精力 ， 使人充满信心；
……
运动也要讲究科学
动则有益 。 打破“静坐少动”的状态 ， 一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种身体活动都可消耗体力 。 爬几层楼梯、走十分钟步 ， 累计起来也就有益健康 。
贵在坚持 。 养成多活动、勤锻炼的习惯 ， 健康才能持久收益 。
适度量力 。 心急吃不了热豆腐 ， 运动要坚持适量原则 。 个人体质不同 ， 同样的速度 ， 有人吃力 ， 有人嫌慢；找到适合自己的活动强度和活动量 ， 锻炼会更安全有效 。
多动更好 。 适度多活动使健康得到更多的保护 ， 减少多种慢性疾病的患病风险 。
灵活选择运动形式
对健康成年人而言 ， 建议：有氧运动天天做；抗阻练习每周2~3次；柔韧性练习随时做 。
注意运动强度
个人体质不同 ， 所能承受的运动负荷也不同 。 推荐3种运动强度测量方法：
谈话测试法
低等强度运动：在做运动时能够唱歌
中等强度运动：运动时能够舒适的交谈
高等强度运动：运动时因喘气 ， 呼吸太急促而不能交谈
目标心率测试法：最大心率=220-年龄
中等强度运动：目标心率为最大心率的50~70%时
高等强度运动：目标心率为最大心率的70~85%时
举个例子：
一个50岁的人 ， 其最大心率为220-50=170 。
170×50%~170×70% ， 即目标心率为85~119时 ， 属于中等强度运动 。
170×70%~170×85% ， 即目标心率为119~145时 ， 属于高等强度运动 。
自我感觉测试法
运动要包括三个阶段
一组完整的运动 ， 应尽可能包括3个阶段：
01
热身
热身运动包括柔韧性和力量强化锻炼 ， 这个阶段运动强度是缓慢逐渐增加 。
对有严重运动限制的患者来说 ， 热身运动是最好的锻炼选择 。
我们熟悉的广播操是一种非常好的热身运动 。
02
耐力运动（有氧运动）
如园艺、除草、做家务都是很好的耐力运动 。
请记住每次耐力运动要持续10min以上 ， 才可以获得运动的效果 。
03
放松整理运动
完成耐力锻炼后要做5-10min简短的放松整理运动 。
运动对身体有很多正面的影响 ， 大家应该根据自身能力选择适宜的运动 ， 切记不要盲目的运动 。
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（来源健康吉林12320）
编辑：韩经东杨长城
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