#跑步#体能锻炼，怎样提升自己的耐力！-乒乓国球汇
本文转自公众号：人邮体育
乒乓球作为中国的国球 ， 在国民心目中的地位可以说是举足轻重 。 众所周知 ， 重要大赛的乒乓球单打决赛 ， 一般采用7局4胜制的比赛规则 ， 1局比赛以11分来定胜负 ， 如果比赛焦灼的话还会有长时间的拉锯赛 ， 所以在乒乓球的这项运动中 ， 耐力也是赢得比赛的重要因素 。
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耐力是指运动时 ， 长时间持续一定强度运动的能力 。 当一项运动强度大、时间长时 ， 耐力就成了体能要素中一个非常重要的因素 。
首先 ， 我们要知道 ， 身体之所以出现疲劳是因为运动过程中乳酸堆积而造成的 。 当运动强度提升的时候 ， 运动状态会由有氧状态进入到无氧状态 ， 而身体从有氧供能转变为无氧供能的那个分界点就称为乳酸阈 。
【#跑步#体能锻炼，怎样提升自己的耐力！-乒乓国球汇】乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度 。 在该强度以下 ， 身体进行的是低强度有氧运动 ， 而在该强度以上 ， 则进行的是高强度无氧运动 。 所以说 ， 我们只要通过训练提升乳酸阈所对应的运动强度 ， 就可以提升身体的耐力 。
提高耐力的方法
想要通过提高最大摄氧量和乳酸阈值来改善耐力的话 ， 可以通过跑步、自行车、游泳等运动 。
散步
单纯的散步没办法提高摄氧量 ， 所以散步时速度稍快些 ， 就可以成为耐力训练 。 轻级强度为30分钟 ， 中级强度为1个小时 。。
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[其他运动种类]
骑行、轻松舞蹈、舒适的水中增氧运动等 。
慢跑
慢跑是指较慢或中等速度的跑步 。 速度没有明确定义 ， 自己舒服就可以 。 慢跑时间即使比散步短也属于中级强度 ， 提高全身耐力的效果好 。
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[其他运动种类]
跑步、有氧舞蹈、自行车功量计等 。
游泳
游泳时采取间歇训练的方法更有效 。 首先以较慢速度游20~30分钟 ， 然后休息 ， 之后以较快速度游50米 ， 反复进行 。
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[其他运动种类]
越野滑雪、滑冰等 。
足球运动
提高全身耐力需要反复进行高强度运动（短距离冲刺等）和低强度运动（慢跑等） 。 足球运动能提高冲刺能力 。
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[其他运动种类]
篮球、滑雪、徒步运动等 。
注意：进行耐力训练时 ， 一定要明确自己训练的目标 ， 即提高健康水平、耐力、积极性休息、体重控制等 ， 根据目的来设定训练强度 。 然后再根据训练的强度来设定训练的模式 。
持续训练
低强度的训练可以采取持续训练的模式 。
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间歇训练
高强度的训练可以采用间歇训练的模式 。 高强度训练运动后 ， 隔一段时间降低强度 ， 然后加入短暂休息 。 整体时间一般为高强度运动20~30秒 ， 较低强度5~10分钟 。 训练时间和强度根据训练目的而定 。
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重复训练
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