江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

#俯卧撑#停课不停学，让孩子动起来吧！

2020年的寒假是一个非常特殊的假期 。 新型冠状病毒肺炎成为了大家关注的焦点 ， 为严控疫情扩散 ， 同学们应减少室外体育活动 ， 同时在家中合理安排室内体育锻炼 ， 增强体质 ， 提高自身免疫力 。
#俯卧撑#停课不停学，让孩子动起来吧！
文章插图
运动注意事项
1
选择合适的项目和运动量
根据个人情况 ， 从指南中选择适合的运动项目及运动负荷 ， 建议坚持每天40 分钟左右的运动时间 ， 不宜突然增加运动强度 。
2
准备活动与运动后调节
建议在 早晨和 傍晚时段运动（切忌饭后立即运动） 。练习前、后应各有10 分钟的准备、放松活动 。 运动后适量饮用白开水 。
3
注意运动保护
练习时穿软底运动鞋 ， 最好有家长从旁指导 ， 注意观察环境 ， 避免不必要的磕碰 。
4
保持积极乐观的心态
避免焦虑不安的情绪 ， 不盲目自信 ， 不盲目恐慌 ， 保持良好的卫生习惯 ， 科学抗击疫情 。
5
运动项目与内容
每天选择2-3 项内容 ， 练习40 分钟左右
寒假体育锻炼作业方案1
初一至高三（初三除外）
1、俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）
2、平板支撑：1-2分钟
3、仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次
4、卷腹15-25次
5、深蹲10-20次
6、原地单（双）脚提踵20次
7、快速高抬腿50次
8、开合跳20-25次
注：从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组 。
最后整理放松 ， 拉伸肌肉 。
#俯卧撑#停课不停学，让孩子动起来吧！
文章插图
寒假体育锻炼作业方案2
初三年段
1、俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）
2、平板支撑：1-2分钟
3、仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次
4、卷腹15-25次
5、深蹲10-20次
6、原地单（双）脚提踵20次
7、快速高抬腿50次
8、开合跳20-25次
9、个人专项球类练习：20分钟
10、跳绳1分钟、1分半钟各4组 ， 间休45秒
11、耐久跑400米4圈
【#俯卧撑#停课不停学，让孩子动起来吧！】注：从1-10项中选取4-5项循环练习3-4组 ， 10、11项可替换 。
最后整理放松 ， 拉伸肌肉 。
动作要领
no.1 俯卧撑
整个过程都要维持收腹挺胸的动作 ， 一定不能拱背塌腰 ， 以免对腰椎错位或者是肌肉劳损 。
no.2 平板撑
肘关节和肩关节与身体保持直角 。 在地板上进入俯卧姿势 ， 用脚趾和前臂支撑体重 。 手臂成弯曲状 ， 并置放在肩膀下 。 任何时候都保持身体挺直 ， 并尽可能最长时间保持这个位置 。
no.3 仰卧起坐
将双手罩在耳侧 ， 或是双手交叉叠于胸前 。 目的都是通过杠杆原理 ， 增加仰卧起坐时上半身的重量 。 主要锻炼腹直肌 ， 动作的要点在于慢速度 ， 不在于多次数 。
no.4 蹲起
1.两脚比肩略宽 ， 使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直 ， 肩胛骨拉回来 。
2. 弯曲你的膝盖 ， 降低你的屁股 ， 好像你坐在一把椅子上 。
3. 同时提高你的手臂并且水平保持在胸前 。
4. 下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚 ， 这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷 。
no.5 原地跑
不是原地踏步 ， 而是跑起来 ， 脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法 。
1. 开始前就如原地踏步前的姿势站好
2. 跑起来后 ， 脚跟越往臀部贴近就越有效果
3. 就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动
no.6 跳绳
身体自然站立 ， 手腕发力摇绳 ， 同时 ， 训练时要穿着舒适的平底鞋 。


推荐阅读


上一篇：【春茶】不饮春茶，怎知春光已至？

下一篇：『掌握健康钥匙』记住这些行为口诀，健康长寿少生病！