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中餐再遭痛批：造成的死亡居世界第一( 二 )

中餐再遭痛批：造成的死亡居世界第一
从左到右四张表 ， 分别统计的是红肉、加工肉类、含糖饮料、反式脂肪的平均每日摄入量 ， 除了红肉中国数据较高外 ， 其他三项中国都比日韩为主的高收入亚太地区数据低 。顺带一提 ， 最后一个红色条是高收入北美地区 ， 每项都比中国更高 ， 但是他们的饮食结构造成的死亡率和疾病负担比中国少 。04我们应该怎么吃？知道原因了 ， 对症纠错也不难 。 《柳叶刀》甚至在文章中直接附上了各种食物的推荐量 ， 大家完全可以照着计划一下 。1.减少食物中的盐我们饮食中的钠摄入 ， 大部分来自食用盐 。 所以 ， 少吃盐 ， 有意识的避开过咸的食物 ， 做饭少放盐 ， 能大大降低钠盐摄入 。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克 ， 《柳叶刀》表中要求更严格 ， 认为最佳标准在3克左右 。中国疾病预防控制中心一项针对2.8万余名人的“中国城市居民盐相关知信行调查”显示 ， 72.7%的学生每周至少吃一次加工食品 ， 只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品 ， 1/4的成人没听说过低钠盐等 ， 老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低 ， 更缺乏主动控盐行为 。 根本原因与国人过于追求“口味、口感”有关 ， 忽视了健康和营养 ， 可见我国限盐形势还很严峻 。军事医学科学院营养学教授程义勇结合生活中的限盐经验 ， 给出了以下建议：1.买东西前 ， 先看钠含量 。 平时购买食品时 ， 要养成看产品包装上营养成分表的习惯 。 营养成分表上会标注食品的钠含量 ， 钠含量低也就意味着食物含盐较少 。2.家中备个盐勺 。 最新版《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克 ， 市面上的盐勺 ， 一勺就是2克 ， 每人每天就是3勺盐 。 按做一个菜放一勺盐计算 ， 对一个三口之家来说 ， 每天每餐如果做3个菜 ， 就可以计算和控制好每个菜的用盐量 。 每个人每道菜最多吃1/3 ， 才可保证盐摄入量不超标 。 同时提醒 ， 酱油、味精等调料也含盐或钠 ， 若放了就应减少用盐量 ， 以免咸味叠加 。3.用天然食材替代 。 烹饪时 ， 除了用盐 ， 还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味 ， 尽可能减少放盐量 。4.选低钠盐 。 低钠盐适当降低了食盐中的钠含量 ， 增加了钾含量 ， 是普通健康人群的优先选择 。 需要注意的是 ， 低钠盐并不等于低盐 ， 有肾脏疾病的人 ， 还要注意钾过高带来风险 。5.避开隐形盐 。 少吃含盐量高的加工食品 ， 糕点类、腌制品都是含盐大户 。6.小孩老人吃盐格外注意 。 控盐从娃娃抓起 ， 婴幼儿食物中 ， 最好不要放盐 ， 这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感性变差 ， 口味变重 ， 容易多吃盐 ， 因此家人要注意劝导 。2.增加水果摄入《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右 。 中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔认为 ， 国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关 ， 水果并不是典型的中国传统膳食组成 。国人增加水果摄入量还要注意以下几点：首先要坚持每天吃 。 膳食指南推荐 ， 我国成人每日应摄入水果200克~400克 。 大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉 ， 或者是200克的葡萄加上一个雪梨 。其次 ， 吃够彩虹色 。 每天吃的水果颜色越多 ， 摄入的营养成分越丰富 。 不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家” ， 橙黄色的橙子、柠檬 ， 还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果 。 最好做到每天两种及以上的水果 ， 每周可以更换水果种类 。最后 ， 选对时间吃 。 晚上尽量少吃水果 ， 食用时间以饭后1~3个小时为宜 ， 不宜空腹吃 。 此外 ， 一些特殊人群在食用水果时要有所注意 。另外 ， 糖尿病患者首选西瓜、苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果 ， 建议每天摄入的量为100克~200克；肥胖者少吃榴莲 。3.杂粮替代精米白面每天125克杂粮看着不多 ， 但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了 。 对于中国人来说 ， 将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的 ， 而且精米白面在饮食健康方面评价就不高 。《中国居民膳食指南(2016)》推荐 ， 每天摄入全谷物及杂豆类50~150克 ， 薯类50~100克 ， 但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异 。婴幼儿婴儿满6月龄时 ， 胃肠道等消化器官已相对发育完善 ， 可消化母乳以外的多样化食物 ， 此时 ， 可适当添加小米等精细的粗粮 ， 和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中 。 推荐粗细搭配食用 ， 每周1~2次即可 ， 逐渐过渡到一周3~4次 。中餐再遭痛批：造成的死亡居世界第一
学龄前大约六岁时 ， 孩子第一颗恒牙萌出 ， 但咀嚼能力仅有成人的40% ， 咀嚼和消化能力仍有限 。 建议学龄前儿童添加粗粮时 ， 家长对粗粮进行细作 ， 把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品 ， 如将杂豆磨成粉 ， 与小麦粉按1:2或1:3的比例混合 ， 制成花卷、杂粮包等 ， 这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收 ， 又能满足孩子的胃口 。 粗粮虽好 ， 但也不是多多益善 ， 学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内 。


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