「关注男性健康」会长肉，更长寿！有种「超重」是长寿的标志( 二 ) |美好，一直在身边|糖尿病|万物随新动|

中年人进行适当增肌，可以预防老年后肌肉快速流失；
60岁以上人群或患有少肌症的人，适当进行增肌训练，保持“微胖” ，不仅能保护心脑血管、延长寿命，还能避免摔倒，提高生活质量。

本文插图

本文插图
想要保持健康“超重” ，专家给出了以下建议：
1.控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质
保证充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，不仅可以减少脂肪，还可以增加体内的肌肉组织，防止肌肉随年龄增长而流失。
中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、鳕鱼等。
2.多进行对抗性运动
老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。

本文插图
体力较好的老年人，可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。
想“掉肉”、吃不胖，可以通过锻炼和饮食调整来“长肉”：
◎腰围小、体脂率低的人：很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想“胖”起来的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。
◎骨架小、体力差的人：要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。
◎消化吸收能力差的人：最好先去医院就诊，以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，比如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。
本期编辑：邓玉本文作者：生命时报采访人员王冰洁
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎朋友圈 。
“
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
****主管环球时报主办
微信ID：LT0385
电话垂询
业务合作：010-65363765
【「关注男性健康」会长肉，更长寿！有种「超重」是长寿的标志】内容合作：010-65363786