江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好


原创内容 ， 擅自搬运者必究！
从小体育老师在我们运动之前 ， 都会教我们一套热身运动 。 运动前热身这个观念 ， 从小就被植入大脑 。 正式训练前一组热身运动 ， 可以避免拉伤韧带 ， 增加关节囊中的关节液 ， 使运动中枢更加活跃 ， 减少受伤拉伤的几率 。
#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好
本文插图
不进行热身运动 ， 会让身体处于一种僵硬状态 。
如果僵硬的身体参与运动 ， 容易造成肌肉损伤 ， 身体受伤 。 当我们需要进行减肥或者增肌时 ， 只需花几分钟的时间进行热身运动 ， 就能更好保护我们自己的关节跟肌群 ， 又能活跃我们的运动中枢 ， 提高身体的柔软度 ， 促进血液循环 ， 提高运动燃脂效果 。
#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好
本文插图
办公白领习惯了久坐 ， 而久坐相当于慢性自杀 ， 会让你的身体素质慢慢降低 ， 下肢力量流失 ， 肌肉萎缩 ， 慢慢发胖 。 如果你能每天一组拉伸训练 ， 可以促进血液循环 ， 从而缓解久坐后的肌肉酸疼疾病 ， 提高关节的灵活度 ， 避免身体过于僵硬 ， 导致身体老化加速 。
下面为大家介绍几组热身拉伸运动 ， 无论健身与不健身的人都可以进行 。 健身的人 ， 可以每次训练前完成 ， 整套动作需要循环做2遍 ， 然后再开始进行正式运动 。
动作1.拱桥式 进行10组 ，
#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好
本文插图
做法：俯卧在地上 ， 跪姿 ， 双手抓地 ， 身体从拱起状态慢慢抬臀 ， 下腰 ， 拉伸上半身肌群 。
这项热身动作可以拉伸脊柱两侧的肌肉， 缓解肩部、颈部、脊椎的僵硬 ， 放松肌群 ， 避免运动过程中肌肉的疼痛 ， 也可以进行颈椎和肩部的保养 。
动作2.下压式运动 进行10组
#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好
本文插图
做法：坐在瑜伽垫上 ， 双腿伸直 ， 两只手在慢慢向前 ， 尽量去触碰脚尖 ， 腰腹靠近大腿 ， 拉伸大腿肌群 。
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群 ， 拉伸肩臂关节 ， 提高身体柔软度 ， 促进血液循环 。
动作3.交替内踢脚手触摸
#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好
本文插图
做法：交替抬起脚 ， 用另一只手触碰 ， 停留1到3秒 ， 左右各做一次为一组 ， 共20组 。
这项热身运动有利于强化膝盖 ， 强化腹肌跟侧腿肌群 。 运动过程中 ， 膝盖会容易受伤 ， 做好这项运动 ， 是为了更好的保护好膝盖 。 大腿内外侧的肌群过于薄弱 ， 这个动作可以激活我们身体下肢肌群 ， 让手臂跟双腿变得灵活起来 。
动作4.前弓步拉伸10次
#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好
本文插图
做法：先以弓步蹲为起始动作 ， 收腹 ， 胯部向前挺 ， 后腰部分绷直 ， 双手举起 。
前弓步拉伸 ， 有利于改善身体的灵活性以及改善血液循环 ， 也可以改善腿部肌群和久坐身体形态 ， 预防关节肌腱老化等疾病 ， 最主要还能瘦大腿 。
动作5. 站姿提踵拉伸 10次
#健身增肌减脂#运动前第一步：做好这组拉伸训练，运动少受伤，燃脂效果更好
本文插图
做法：脚后跟慢慢离地后 ， 慢慢抬起 ， 脚尖踮起的时候 ， 脚趾要抓地 。
这个热身动作动 ， 可以活跃脚趾 ， 增加足部的韧带和肌腱 ， 保护足部 ， 促进血液循环 。 让你在运动过程中 ， 可以承受较大的压力和缓冲 ， 快走跑跳都可以很好进行 。


推荐阅读


上一篇：「邱氏悬壶」很多腰椎间盘突出都是坐出来的，那要如何保护腰?

下一篇：[]山东省无新增新冠肺炎确诊病例 累计确诊758例