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「小蛮腰」不要再羡慕别人的小蛮腰了，4个动作在家暴汗燃脂练就杨柳细腰

你通常都是怎么训练腹肌的呢？你去问十个人 ， 大概会有八、九个人告诉你 ， 是仰卧起坐 。 这是一个从小练到大的健身经典动作了 ， 连考试的时候都会考核这个训练动作的 。 不过 ， 这个动作只会训练到你的腹直肌 ， 对你的腹斜肌都没有什么训练作用 ， 而且起身到直立的过程中还会给腰椎很大的压力 ， 我们是时候对腹肌进行全面的训练了 。
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腹斜肌收缩的时候会让你的骨盆后倾、脊柱前屈、脊柱侧屈或回旋 ， 我们从腹斜肌的机能出发来选择对应的动作来强化腹斜肌的力量 ， 还可以减轻对腰椎的压力 。
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下面小茶就为你精选了4个在家就可以训练的腹斜肌训练动作 ， 帮助雕塑出纤细的小蛮腰 。 每个动作按照下面要求的次数完成一组训练 ， 循环训练3组 。
「小蛮腰」不要再羡慕别人的小蛮腰了，4个动作在家暴汗燃脂练就杨柳细腰
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训练动作1
仰卧在瑜伽垫上 ， 双手在身体两侧打开 ， 手掌按压在地面维持身体平衡 ， 然后将上身肩部位置抬离地面 。
双腿屈膝拉向胸部的方向后 ， 然后将下肢转向身体左侧 ， 先将下方的左腿向前伸直 ， 再将上方的右腿向前伸直 ， 接着先将右腿屈膝拉回 ， 再将左腿屈膝拉回 。 然后双腿屈膝转向身体右侧 ， 换边训练 。
将腰椎贴紧地面 ， 收下巴 。
每侧训练10次 。
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训练动作2
双腿向左侧屈膝仰卧瑜伽垫上 ， 左手屈肘按压在地面 ， 右手抓握哑铃直臂伸向头部上方 ， 然后再将上侧的右腿伸直 。
将上侧的右腿直腿抬高 ， 同时将右手举着哑铃去触碰抬高的右腿 ， 接着再同时放低右手和右腿 。 训练15次后 ， 换边训练 。
每侧训练15次 。
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训练动作3
坐到茶几或凳子边缘 ， 双手扶着两侧稳定身体 。
将双腿同时屈膝拉高 ， 并将下肢转向身体一侧 ， 稍微放低一些接着再次拉向胸部的方向 。 然后将双腿直腿伸直 ， 再转向对侧训练 。
训练过程中保持上身平直 ， 不要弯腰 。
每侧训练12次 。
【「小蛮腰」不要再羡慕别人的小蛮腰了，4个动作在家暴汗燃脂练就杨柳细腰】
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训练动作4
双手握住一只哑铃仰卧在瑜伽垫上 ， 双手直臂伸向头部上方 ， 双腿直腿抬离地面 。
双腿屈膝拉向胸部的方向 ， 双手抓着哑铃将上身直立起来 ， 并转向左侧 ， 接着将双腿伸直 ， 双手直臂伸向头部上方 。 训练12次后换边训练 。
起身坐立起来的时候 ， 要保持上身平直 ， 特别是腰椎位置 ， 避免弯腰给腰椎带来过大压力 。
每侧训练12次 。
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