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深蹲：深蹲不能过脚尖？请别再摧残你的腰部！


深蹲：深蹲不能过脚尖？请别再摧残你的腰部！
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对于健身的朋友们曾经有没有听过这样一句话:“深蹲膝盖不能过脚尖 ， 不然会伤膝盖” 。 这句话从我接触健身开始就出现在我耳边并且我曾经对这句话深信不疑 ， 在很长一段时间内我深蹲都遵循着这一原则 ， 不管深蹲重量多重都尽量保持脚尖不过膝盖 。
【深蹲：深蹲不能过脚尖？请别再摧残你的腰部！】但直到有一天我突然被别人惊醒:深蹲膝盖不过脚尖确实是不伤膝盖 ， 但是在摧残你的腰椎！随着你深蹲深度越来越大 ， 你膝盖必定要前移超过脚尖 ， 只有这样才能保持上半身的不会过度前倾 。 接下来我们来通过一张实验对比图来了解深蹲过程中膝盖和下背部的关系 。 通过此实验可以知道深蹲对于膝盖是否过不过脚尖没有那么严苛的要求 。
深蹲：深蹲不能过脚尖？请别再摧残你的腰部！
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通过图片可以发现限制了膝盖前移幅度后 ， 实验者要蹲到相同深度躯干前倾角度就变大了 ， 于是身体重心就落在了身体前方 。 这就导致腰椎承受了过多压力 。
深蹲：深蹲不能过脚尖？请别再摧残你的腰部！
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其实在生活中有很多脚尖超过膝盖的例子都能证明膝盖超过脚尖不会对膝盖造成伤害 。 例如 ， 在上下楼梯的过程中 ， 膝盖就超过了脚尖 。 可能此时会有人反驳道:深蹲是大重量训练 ， 而平常生活中上下楼没有负大重量自然不会产生伤害 。 那么举重运动员的例子或许能证明在负大重量情况下膝盖过脚尖不会对膝盖产生伤害 。
我们上面讲述了那么多关于膝盖过脚尖不会产生伤害的论述 ， 接下来我们回归到这句话本身 。 他从何而来？为什么在健身圈中这么流传？
其实国外没有直接的实验来证明深蹲膝盖过脚尖会对膝盖造成伤害的研究 ， 不过这句话应该是在1974年的研究而流传出来的—膝盖前移幅度对膝盖压力的影响 ， 此实验通过对12名受试者膝盖前移幅度研究发现:膝盖前移幅度大的受试者 ， 股骨剪切力最大（压力） 。
深蹲：深蹲不能过脚尖？请别再摧残你的腰部！
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不过这项实验只是一个单关节的实验 ， 它只针对了膝关节作研究 。 我们都了解深蹲是一个复合性动作 ， 它是由踝关节 ， 膝关节 ， 髋关节三个关节为主要的动作 ， 你在运动过程中不能只单单考虑一个关节的压力 。 所以此研究是一个片面的研究 ， “深蹲不能过脚尖”也是一句不严谨的话 。
一个好的、标准的深蹲 ， 膝盖不过脚尖不是衡量深蹲是否标准的标准（有点拗口！）
一个好的深蹲应该包括以下几点：
1.双脚站稳 ， 脚跟不离地 ， 脚掌踩实 。
2.杠铃位于足中上延长线 。
3.核心收紧 ， 下背部正直 。
4.脚尖和膝盖同一朝向 。
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当然深蹲的标准对于每一个人来说都并不一样 ， 因为每个人先天骨架不一样 。 例如 ， 小腿骨（胫骨）长的人 ， 他必定在深蹲过程中膝盖要超过脚尖很多 ， 上身前倾角度也会大于常人 。 健身动作没有固定标准 ， 每个人应该根据自身来调整 。
我是彡十六 ， 一个健身爱好者 ， 关注我了解更多健身知识！


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