大脑|每天都睡不好？记住这5件事，帮助你睡个好觉( 二 )
4、不同的食物对睡眠也有影响 除了饮品 ， 食物对睡眠也存在一定的影响 。 研究人员请厨师为一对4个小时都没有进食的双胞胎准备了两种大不相同的菜式 ， 一种是富含碳水化合物的香蒜酱土豆饺子 ， 另一种是富含蛋白质的鳕鱼片 ， 让两人分别吃下 。
随后发现 ， 吃了饺子的受试者 ， 睡意明显更浓 ， 测试后他的警觉性也比饭前更低了 。 这是因为当碳水化合物在胃里消化时会释放胰岛素 ， 胰岛素能帮助色氨酸进入大脑 ， 然后色氨酸会转化为5-羟色胺 ， 而5-羟色胺会让人产生睡意 。
而吃了含高蛋白质的鱼的受试者 ， 比饭前更加警醒 。 摄取蛋白质 ， 会产生与碳水化合物相反的效果 ， 蛋白质转化成氨基酸 ， 氨基酸阻止色氨酸进入大脑 ， 因此让人产生睡意的5-羟色胺相应减少 ， 人们就会变得更加警醒 。
所以 ， 吃的食物能控制疲劳感 ， 中午吃蛋白质食物 ， 可能会在一定程度上消除下午的睡意 。 晚餐吃富含一定碳水化合物的食物则会有助于睡眠 。 但需要注意的是 ， 最好是在就寝前4小时进食 。
5、入睡困难试试肌肉放松练习 有的人因为睡觉前过度激动或者工作性质影响 ， 会导致始终处于极度兴奋的状态 ， 从而在入睡前也保持亢奋 ， 而导致无法入睡 。
在纪录片中物理治疗师萨米·马戈通过一种简单的放松疗法 ， 帮助一名需要长时间处于亢奋状态的脱口秀笑星改善睡眠 。 治疗师从受试者的脚趾、脚、三头肌、二头肌、臀部活动到脸 ， 依次紧绷和释放他所有的肌肉 ， 重复进行多次 。 20分钟的肌肉放松疗法过后 ， 平常过度活跃的受试者感觉身体非常放松 ， 几乎睡着了 。
仪器检测也显示 ， 受试者此时的皮质醇水平（皮质醇是一种伴随压力产生的激素）和平日相比 ， 急剧下降 ， 这就意味着压力大幅减少 ， 睡眠质量更高 。 因此 ， 如果无法入睡 ， 并且想在上床前放松身体 ， 可以在睡前进行15~20分钟的肌肉放松练习 ， 这个方法简单有效 。
本文整理自2010年5月BBC（英国广播公司）纪录片《睡眠十律》
【大脑|每天都睡不好？记住这5件事，帮助你睡个好觉】本文编辑：张萌
审稿主任：杨小明
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