大脑|每天都睡不好？记住这5件事，帮助你睡个好觉
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在人的一生中 ， 睡眠占了很大一部分的时间 ， 睡眠质量在某种程度上决定了身体的健康和生活的质量 。 但是随着生活节奏的加快、生活压力的增大 ， 现代人的睡眠质量也越来越差 。
BBC（英国广播公司）曾推出纪录片《睡眠十律》 ， 根据不同的睡眠问题探讨如何提高睡眠质量 ， 分享了关于睡眠的建议 。 而如果你觉得自己睡不好 ， 不妨试试以下方法 。
1、洗热水澡 BBC（英国广播公司）的新闻广播员凯特·西尔弗顿与睡眠专家芭芭拉·斯通博士通过合作展示了一种能使我们身体慢慢入睡的方法 。
图片来源：BBC纪录片《睡眠十律》
睡眠专家准备了一颗测量体温的药丸和一个小型的电子装备 ， 可以准确读取使用者的中心体温 。 她让凯特服下药丸两小时之后去泡澡 ， 测试数据显示 ， 泡澡前的中心体温是37.4度 。 泡澡过程中 ， 中心体温开始上升 ， 最高时达到了39度多 。
但研究表明 ， 让人犯困的原因并不是热度 ， 而是体温在此之后发生的变化 。 泡完澡后 ， 凯特的中心体温下降至她泡澡前的37.4度 ， 而正是这种体温的下降 ， 促使她越来越想睡觉 。
所以 ， 睡觉前至少1个小时 ， 先洗个热水澡 ， 等到体温逐渐变低 ， 将会更好地入睡 。 前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在其曾写过的书《睡眠革命》中也指出 ， 睡前做简单又充分的准备 ， 有助于我们更好更快进入睡眠状态 。 例如：可以模拟自然环境 。 睡前洗个温水澡 ， 让身体提高一两度再睡 ， 模拟从温暖到凉爽过程 。
2、睡眠时尽量保持环境黑暗 2002年 ， 科学家发现眼睛后部有一组全新的接受细胞 ， 有助于控制我们的睡眠模式 。 当灯光射进我们的眼睛 ， 眼球后部的视网膜里的微小细胞所包含的色素 ， 将对日光做出反应 。
这些细胞会把信号传送给大脑 ， 此时大脑将调节褪黑激素的分泌 ， 血液里褪黑激素的水平 ， 决定了你是昏昏欲睡 ， 还是保持清醒 。 晚上 ， 身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加 ， 它将帮助我们入睡 。
当日光透过窗帘洒进房间时 ， 虽然眼睛还未睁开 ， 视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应 ， 它们向大脑里的生物钟发出信号 ， 提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌 ， 因此身体就会更加警觉 ， 并且开始清醒过来 。
所以 ， 如果想要一觉睡到天亮 ， 首先要保证将窗帘关严实 ， 同时减少其他光线射入 。
3、睡前不要饮用咖啡和酒 人的睡眠共分为五个阶段 。 第一阶段 ， 有昏昏欲睡的感觉；第二阶段 ， 进入轻度睡眠；第三、四阶段 ， 进入深度睡眠；第五阶段 ， 会做梦 。 五个阶段形成一个周期 ， 每个周期会持续大约一个半小时 。 健康的夜间睡眠 ， 通常要经历4到6个周期 ， 不论哪个周期的睡眠被打断 ， 都有可能损害健康 。
BBC（英国广播公司）纪录片《睡眠十律》中 ， 研究人员找了两名志愿者 ， 在睡前的几个小时 ， 一名志愿者喝了三杯咖啡 ， 而另一名志愿者喝了三杯酒 。 接下来 ， 他们分别被锁在萨里大学睡眠实验室的单人房里 ， 睡眠专家通过接在他们身上的心电电极记录他们睡眠过程中的脑波 ， 以此来监控他们的睡眠状况 。
图片来源：BBC纪录片《睡眠十律》
结果显示 ， 饮用咖啡让志愿者更难入睡 。 当她入睡后 ， 轻度睡眠时间增加 ， 而深度睡眠时间变少 ， 醒来的次数会变多 ， 因此她无法得到充足的休息 。 而饮用酒的志愿者在酒精的作用下很快就入睡了 。 当他入睡后 ， 深度睡眠时间增加 ， 但是他在后半夜仍然醒来很多次 。
确保正常地完成睡眠的五个阶段 ， 对身心健康十分重要 。 所以 ， 睡觉之前要尽量避免酒精和咖啡 。
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