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告诉你刷步数的正确姿势：每天别超1.5万步

塑胶步道不伤膝盖 每天别超1.5万步 能边走边聊这个强度就合适——
告诉你刷步数的正确姿势
新冠疫情防控形势转好 ， 憋着甩肉的你终于可以出家门啦 。 选择什么运动好呢？时间灵活、无需装备、容易上手儿……就是它啦——暴走 。
【告诉你刷步数的正确姿势：每天别超1.5万步】没错 ， 基于上述优点 ， 健步走已成为大家更乐于选择的健身方式 。 不过 ， 健步走可不是简单的“刷步数” ， 而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动 。 其行走的速度和运动量介于散步和竞走之间 ， 和我们平常“压马路”是有很大区别的 。 这就需要我们掌握科学的健步走方法 。 今天 ， 北京市疾控中心慢性病防治所的专家就来跟大家聊一聊“暴走”的正确姿势 。
塑胶步道最合脚 运动前后别忘热身
世界卫生组织建议 ， 成年人每周应至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动 。 走路是我们每天都要做的事情 ， 特别是有规律地进行健步走 ， 既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险 ， 还帮助控制体重 ， 并促进心理健康 。 不过 ， 健步走也不是抬脚就走 ， 准备工作你都做好了吗？
场地选择 健步走地点可以选在您熟悉的街道或公园 ， 塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可 。 其中塑胶步道具有弹性 ， 对膝关节的反冲力较小 ， 且没有车辆 ， 更加安全 ， 是健走的理想场地 。 同时 ， 我们还得提防新冠病毒的出没 ， 可以选择相对空旷的场所 ， 注意与他人保持距离 ， 避免聚集 。
穿着讲究 健步走时要选择合适的衣物 ， 衣服最好透气 。 健走时应选择适宜的运动鞋 ， 鞋底要有一定的稳固性 ， 不宜太柔软；要有一定的“流畅性” ， 可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性 ， 因为一双缓冲性好的鞋子 ， 可以解决走路导致的腰疼问题；另外 ， 健走与登山等户外运动不同 ， 鞋子还是以轻便的最好 。
热身活动 健走前 ， 要进行热身准备 ， 比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等 ， 这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性 ， 最大限度地预防运动损伤 ， 尤其是慢性损伤；
健走后 ， 不要立即停止活动 ， 应逐渐放松 ， 可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作 ， 可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松 ， 增强身体的柔韧性 ， 降低肌肉的硬度 ， 有助于缓解运动疲劳 。
健走的正确姿势 记住这16字秘诀
市疾控中心慢病所专家介绍 ， 健步走与我们一般的走路不同 ， 而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动 ， 它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间 。 这就需要我们掌握科学的健步走方法 。
健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅” 。
身体直立：指头顶百会穴上提 ， 保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上 。 简单点说 ， 就是在自然行走的基础上 ， 抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方 。
曲臂摆动：双手放松如握空拳 ， 肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴 ， 前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩 ， 向下摆动时不超过腰部 。
中轴扭转：伴随着摆臂 ， 躯干以身体中线为轴自然扭转 。 中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比 。
合理步幅：迈步时脚后跟先着地 ， 逐步过渡到脚尖；脚尖朝前 ， 大腿肌群主动发力带动小腿跟上 。 比较合理的步幅=身高×0.45 。 比如说：身高1.6米的人 ， 步幅最好在72厘米；身高1.7米的人 ， 步幅最好在77厘米 。
用力过猛反伤身 “刷步数”别超1.5万步
专家表示 ， 健步走不是越多越好 ， 总量要在科学范围之内 。 每天健走总量控制在10000至15000步为宜 ， 过多的话反而容易出现损伤 。 特别是老年人或身体状态不好者 ， 更不能盲目追求步数 。 此外 ， 健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究：


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