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健康学堂|生完孩 生完孩子，松松垮垮的肚子能自己缩回去吗？

作者：北京和睦家医院
从怀孕到生产 ， 是女性非常特别的一个时期 ， 内分泌激素、形体甚至容貌和胃口都会发生变化 。
好多妈妈很苦恼 ， 生完孩子后 ， 小腹上的肉肉还是很多 ， 松松垮垮的 ， 看上去跟怀孕三四个月的时候似的 ， 走出去别人都说肚子里还有一个 。 平时稍微紧身的衣服都不敢穿 ， 不然难看得要死 。
这是怎么回事呢？今天小编就特邀康复医学科的主任宋小燕大夫 ， 专门跟准妈妈、孕妈妈和产后的妈妈们谈谈“腹直肌分离”的事情 。
认识您的腹直肌
【健康学堂|生完孩 生完孩子，松松垮垮的肚子能自己缩回去吗？】腹直肌分离和腹部深层肌肉的无力是产后妈妈非常多见的情况 ， 在临床上 ， 也有很多产后妈妈因为腹壁松弛不能很快恢复紧致发愁而来到了康复医学科 ， 现在就先来带大家认识自己的腹直肌：
腹壁是由四层肌肉组成 ， 从内向外是腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌 。 肌纤维的走行分别是横向、斜向和纵向的 。
女性怀孕时 ， 尤其是到了孕晚期 ， 逐渐增大的胎儿和子宫会使腹壁扩张延伸 ， 因为腹直肌是纵向肌纤维走行 ， 很难横向扩展 ， 因此造成腹部中央连结双侧腹直肌纤维结缔组织-腹白线被横向拉长 ， 以达到扩大腹部横向长度的需要 ， 这就造成了腹直肌分离 。
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当妈妈腹壁本身薄弱、双胞胎或多胞胎、多次生产 ， 胎儿过大、羊水过多等情况时 ， 腹直肌分离会明显加大 。
产后腹直肌分离自我检查
仰卧位 ， 双腿屈曲 ， 一只手放在腹部脐上1寸左右的位置 ， 另一只手放在脑后 ， 头和肩稍稍抬起至肩胛骨刚刚抬离床面的位置 ， 用放在腹部的手指探查腹直肌之间的距离 ， 我们用手指的宽度来估计腹直肌分离的程度 。
同样的步骤 ， 放在腹部的手指放置在脐下1寸左右的位置再次测量腹直肌分离的宽度 。 当腹直肌之间的宽度超过两指时 ， 提示有腹直肌分离 。
如果产6-12个月的妈妈 ， 腹直肌之间的宽度恢复到一指时 ， 表明腹部肌肉复原较好 。
产后腹直肌恢复的运动
出现腹直肌分离时 ， 妈妈们会急切的问询如何缩小分离？仰卧起坐锻炼是否可以？
一般来说 ， 腹直肌分离在3横指以内的宽度 ， 通过运动可以有效的恢复腹直肌分离 。
腹直肌分离大于3横指的宽度时 ， 首先进行腹部深层肌肉的锻炼来恢复 ， 如果经过肌肉运动锻炼仍不能缩小分离的宽度时 ， 需要考虑手术治疗 。
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也有妈妈说 ， 在剖宫产时 ， 医生对腹直肌分离已经进行了缝合 。
但是因为剖宫产的手术切口位置较低 ， 医生缝合的位置也比较低 ， 而腹直肌是很长的肌肉 ， 即使在剖宫产时有缝合的妈妈 ， 也需要检查一下脐部上下区域的腹直肌是否有分离 ， 根据检查的结果来确定是否需要运动干预 。
适合减少腹直肌分离的运动是锻炼腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌肉强度的运动 。
需要在有经验的医生或治疗师指导下 ， 进行有针对性的激活和募集腹部深层肌肉的运动 。 必要时还需要医师/治疗师手法放松紧张的肌肉并激活需要运动时肌肉 。
桥式运动、侧平板支撑和平板支撑都是可以自己来进行肌肉巩固锻炼的运动方式 。
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需要特别注意的是：缩小腹直肌分离是需要加强腹部深层横向走行和斜向走行的肌肉的力量 ， 使腹壁内层更加稳定 ， 从而减少腹直肌之间的分离 ， 仰卧起坐并不是适合腹直肌分离的运动锻炼 。
产后妈妈在做腹部肌肉锻炼的同时 ， 不要忘了还要做盆底肌和多裂肌的运动恢复 。


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