为什么35岁以后减肥这么难?(减肥干货2—饮食篇)

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为什么35岁以后减肥这么难?(减肥干货2—饮食篇)

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为什么35岁以后减肥这么难?(减肥干货2—饮食篇)
昨天晚上11:30发的《为什么35岁以后减肥这么难?(减肥干货1—心态篇)》 , 没想到引起太多朋友共鸣 , 我12点半还在收微信消息 , 35岁减肥 , 真的是各有各的问题 。


减肥3分练7分吃 , 根据我今年(35岁)的减肥经历和指导35岁+客户们的减肥经验 , 总结了一份有效的饮食方案:


01吃多少?——四分餐盘法1:1:2


减肥应该吃多少?国家卫生健康委办公厅发的《成人肥胖食养指南(2024年版)》里明确提出了减肥人群的能量和食物摄入量 , 看数字眼睛疼的可以直接划到后面第三段 , 有简易方法:


能量:基于不同人群每天的能量需要量(表 1) , 推荐减肥人群每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低 500~1000kcal , 或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性 1000~1200kcal的限能量平衡膳食 。

食用量:谷薯类建议每日总摄入量在150~300g , 每日新鲜蔬菜摄入量要保证300~500g(生重)甚至更多 , 鱼虾蟹贝等水产品建议每周至少食用 2 次或者一周总量吃够280~525g , 猪牛羊鸡为代表的畜禽肉(纯瘦肉)建议每周不要超过 500g , 蛋类摄入量要保证每周280~350g(≤7 个鸡蛋) , 每天喝低脂或脱脂牛奶300~500mL , 每天摄入大豆15~25g 。


【为什么35岁以后减肥这么难?(减肥干货2—饮食篇)】国家把各种数字都写得很清楚 , 甚至还出了各地减肥食谱 , 为什么看完还瘦不下来呢?


很多人拿着减肥方子手足无措 , 这些专业名词虽然不难 , 但是想着每顿75克菜花还要拿称称一下 , 减肥第一步就踏不出去 。


有一个非常简单的方法就是四分餐盘法 , 主食:蛋白质:蔬菜1:1:2 。 也就是把盘子划分为4个相同大小的格子 , 一个格子放主食 , 一个格子放优质蛋白质(肉蛋奶豆) , 另外两个格子放蔬菜 , 一个格子大概就是一拳头的量 。





建议每个减肥的朋友都可以在减肥期间用餐盘吃饭 , 非常直观的展示了各类食物的量 , 营养均衡 , 还不容易吃多 , 我也在很多文章里展示过我家的餐盘:





02选对优质蛋白质——肉蛋奶豆


我在减肥营中发现大家对优质蛋白质还是有很多误区:


排骨、鸡翅、猪肝不是瘦肉;鸡蛋一天吃一颗就可以;牛奶可以选脱脂低脂的 , 酸奶要选无糖的 。


尤其要说的是豆制品 , 每天推荐摄入20克大豆类 , 可以是20克大豆直接打豆浆 , 也可以是90克北豆腐、或150克南豆腐、或50克豆皮、或50克豆干 , 量也是要控制的 。


优质蛋白质怎么安排呢?


建议早上吃鸡蛋喝牛奶 , 中午和晚上吃豆制品和瘦肉 。



03水果控制在200克左右


水果虽然能量密度低 , 但是减肥期间吃得多 , 100克西瓜两口吃完 , 100克的饼干还是能吃一会的 , 而且我真的没见过吃100克西瓜减肥的 , 很多人都是抱着半个西瓜用勺子吃 。 反倒是减肥咨询中 , 经常遇到吃水果减肥 , 瘦下来后又反弹的 。





也有人说水果含糖量高 , 可以替代主食 , 但是水果的蛋白质含量极低 , 大米约含8%的蛋白质 , 小面粉约含15%的蛋白质 , 这永远是水果比不上的 。


所以减肥期间水果不要当饭吃 , 每天可以摄入200克左右的蓝莓、草莓、樱桃等浆果类水果 。 苹果、芒果等其他水果 , 可以控制在200克以内 。 榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等高糖水果 , 尽量就不要吃了 。


04控盐控钠
盐摄入量过高 , 导致水肿 , 也会降低代谢 , 影响脂肪的分解 。 所以减肥是一定要控盐的 , 每天食盐摄入量不超过 5g 。 但是有些人控盐了 , 不控酱油、豆瓣酱、蚝油等调味料 , 它们也是含盐的 , 所有含盐的调味料都要控制 。


如果看不出来盐含量 , 可以在食物包装标签的食物成分表里找钠 , 1克盐相当于400毫克钠 。 比如五香瓜子、蜜饯、辣条等零食 , 都是高钠的 , 也要控制摄入量 。


05不吃零食


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