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一生都在减肥的中国人，为什么越来越胖？( 三 )

疾病医学菜谱医生




评估后 ， 需要医院的多科室配合 。 如果患者是重度肥胖 ， 需要切胃 ， 会让他转诊到外科；如果对方患有内分泌疾病 ， 再转诊到内分泌科……筛出这些患有疾病的减重者 ， 在治疗其他疾病的同时 ， 针对他们提供一套改变生活方式的综合减重方案 。


每年 ， 来我的门诊想治疗肥胖的约有10000人 ， 我常告诉他们 ， 要想改变体重 ， 就要改变生活方式 。


具体可以执行以下四条：


第一条 ， 早睡觉 ， 每天晚上11点上床 ， 12点睡着 。


第二条 ， 每天早上空腹称一次体重 ， 有意识地进行体重管理 。


第三条 ， 尽量不出差、不旅游、不过节 ， 过一种规律的生活 。 减重需要长期有规律地执行 ， 一旦计划被打断 ， 很难持续 。


第四条 ， 吃饭时把过多的盐抠下来 ， 把过多的油筛掉 ， 把过多的甜减下来 。


但很多人连第一条都做不到 ， 尤其对于伏案工作的上班族而言 。 上班族常常熬夜 ， 当我问他们 ， 你能不能在晚上12点前入睡？


对方反问 ， 你应该问我那时候能不能回到家 。



减重期间不建议熬夜 ， 对减重效果有影响


熬夜是一种非常不好的生活习惯 ， 如果不能改掉 ， 就无法实施减重计划 。 所以还是那句话 ， 要想减重 ， 先改变行为 。


只有抛弃不良的生活习惯 ， 才能建立新的生活方式 。


坚持的时间越久 ， 建立新生活方式的可能性就越高 ， 如果坚持5年 ， 就能够在健康的情况下 ， 获得更好的减重效果 ， 还不会反弹 。





吃动两平衡 ， 找适合自己的减重道路




在减重的过程中 ， 我们经常提到一个词：吃动两平衡 。


从能量的消耗和补充来说 ， 吃占80% ， 动只占20% 。 哪怕运动效率再高 ， 也不过消耗几百大卡 ， 但是饮食方面 ， 随便吃几块奶油蛋糕 ， 就能轻松摄入上千大卡 。


几乎所有女孩都认为淀粉和主食最易致胖 ， 有人干脆不吃主食 。 某些宣称抗糖的药物以及阻断剂 ， 正是迎合了这种心理 。


抗糖或抗淀粉 ， 不符合减重的基本逻辑 。 不同的食物 ， 能带来不同的能量 ， 如果一味阻断主食摄入 ， 只会造成营养失衡 。



不建议吃抗糖药 ， 每种食物都有不同的营养成分


我们鼓励吃主食 。 但在主食的选择中 ， 更建议吃杂豆、全谷类、薯类等粗杂粮 ， 它在体内吸收释放的速度更慢 ， 饱腹感更强 。


在控制总能量的前提下 ， 要吃高纤维、高蛋白质的食物 ， 比如生菜、西兰花、大白菜、鸡蛋 。


多吃富含钾的排水食物 ， 菠菜、冬瓜、海带梗 ， 对抗水肿 ， 加速身体的新陈代谢 。 奇亚籽、紫菜、洋菜里的膳食纤维 ， 还能促进肠道蠕动 。


青葱、大蒜和洋葱 ， 以及豆浆、毛豆、鸡蛋是瘦身的最佳食材 ， 前者具有刺激性 ， 加速血液循环 ， 后者能提供人体必需氨基酸 。


真正不该吃的是添加糖、精制糖 。 比如一些标注低卡零糖的饮品 ， 看上去0脂肪0热量 ， 其实用了代糖 ， 喝下去胖的速度 ， 比喝有糖饮料更快 。 不是因为高热量 ， 而是代糖增加了人体胰岛素抵抗的方式 ， 诱使你想吃更多 。


总有人希望我提供一个固定的减脂食谱 ， 但减重没有真正固定的食谱 。 我们在减重中要根据自己的实际情况 ， 选择最适合的减脂餐 。



合理膳食不一定只是蔬菜沙拉 ， 而是膳食纤维、蛋白质、碳水、肉类均衡摄入


如果在减重期间感到饥饿 ， 饿得抓心挠肝 ， 也不用担心 。 饥饿是分类型的 ， 只有了解自己属于哪种 ， 才能产生对应的解决方法 。


第一种是胃肠饿 ， 即生理性饥饿 ， 胃空了 ， 饥肠辘辘 。


可以吃能量较低、饱腹感强的代餐食品 ， 比如菊粉、燕麦纤维、豆胶等食物 ， 能在胃里膨胀100-300倍 ， 给肥胖者带来好的减重效果和代谢益处 。


此外 ， 采取分餐制 ， 每餐匀出一点东西 ， 比如把早餐的牛奶挪到10点左右来喝 。


第二种是脑子饿 ， 心理性饥饿 ， 总觉得不吃点东西心里难受 。


可以选择耐磨、营养密度较低的食材 ， 比如成人磨牙棒、低盐免油的牛肉干、全谷物饼干 ， 在咀嚼中获得满足 。


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