俗话说得好：“三月不减肥 ， 六月徒伤悲” 。 春季春暖花开 ， 为了夏天可以穿漂亮衣服 ， 很多朋友新一年的减肥计划已经开始实施了 。
要说减肥 ， “主食”是减肥必须要攻克的难题 。 要想要有效减重 ， 科学减肥很重要 。
今天和大家聊的这个话题 ， 不仅对我们减肥有着指导性意义 ， 同时对日常饮食健康也有所帮助 ， 一起来看看吧~
01
“面”和“米”是最常见的主食
哪个更容易长胖？
该研究基于西北地区多民族队列10万余人的基线数据 ， 报道了米面主食偏好与特定肥胖表型的关联中得出以下结论：
男性高体脂和腹型肥胖人群 ， 米类主食偏好者患病风险更低 。 在男性中 ， 以每周5次米类主食等频率替代面类主食与正常体重型肥胖（BMI正常但高体脂率）风险降低36.5%相关 。
女性腹型肥胖 ， 米类主食偏好者患病风险更低；女性中 ， 等频率替代则与正常体重腹型肥胖（BMI正常但腹型肥胖）风险降低20.5%相关 。
在BMI正常的人群中 ， 该保护性关联更为明显(BMI一般称为体质指数 ， 或译为身体质量指数 ， 是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准) 。
肥胖的危害要重视
肥胖是高血压、2型糖尿病、心血管疾病及多种癌症的重要危险因素 ， 而腹型肥胖的危害更大 。 目前 ， 我国超重或肥胖的人群已经超过半数 ， 腹型肥胖的比例达到40%以上 。
膳食结构不合理是肥胖的重要影响因素 ， 米饭和面食是我国最常见的两种主食 ， 而米面偏好受到物产、气候、文化等诸多因素的影响 ， 存在明显的地域差异 ， 如一些西北人喜欢吃面 ， 而江南地区以米饭为主 。
02
如何吃米面不易发胖？
虽然主食种类只是影响肥胖的原因之一 ， 但是不管吃米还是吃面 ， 做出小改变 ， 长期下去就能够帮助我们控制体重 。
适当将面食替换为大米
根据第6版《中国食品成分表》 ， 每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡 。
也就是说 ， 相同重量下 ， 面条和米饭的热量差不多 ， 但馒头的热量约是米饭的2倍 。 例如 ， 早餐的面条、午餐的馒头 ， 可以替换成白粥或者米饭 。
搭配丰富的食材
无论是吃米或是面 ， 都要注意搭配蔬菜、肉类 ， 均衡营养 ， 增加饱腹感 ， 有利于控制体重 。 例如 ， 早餐除了主食 ， 可以搭配一个清爽少油的的小菜 ， 一个水煮蛋 。
选择健康的烹饪方式
有些菜品平平无奇 ， 但是如果油盐糖加的多 ， 就很容易增加肥胖风险 。 清淡饮食也对体重控制有着很重要的租用 。
【中药|吃面和吃米哪个更易长胖？先弄清，再科学减肥】多吃些粗粮
米面加工过细会损失大量营养 ， 特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质 。 但由于口感更好 ， 目前多数人的主食仍局限在精白米面 。
我国居民膳食指南推荐 ， 一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克 ， 其中全谷物和杂豆类50～150克 ， 薯类50～100克 。 也就是说 ， 粗杂粮应占主食的1/3左右 。
这样一来 ， 不论是在减重期 ， 还是日常饮食生活 ， 都可以有意识的选择主食 ， 降低肥胖带来的疾病风险 。
03
轻松“躺瘦”：三个减肥小妙招
看到这里 ， 很多人一定想知道——“还有没有轻松瘦下来的办法呀？”还真有！
正确睡觉
研究表明 ， 每天多睡了1.2小时有减重功效 。
睡觉要求：11点前入睡 ， 睡前4小时不进食任何食物 ， 睡眠时间达到7个半小时即可 。
原因：
① 减少夜宵几率 ， 防止过多的热量摄入 。
② 增加深度睡眠时间深度睡眠会激发大脑分泌成长荷尔蒙 ， 以指导身体把脂肪转化为能量 ， 帮助保持窈窕身材 。
注意：睡觉能瘦身 ， 但不表示睡得越多 ， 瘦得越多！
喝刮油茶
准备玉米须10-20克 ， 冬瓜10克 ， 荷叶5克 。 将上述材料煮水 ， 饭后一小时代茶饮用即可 。
此茶有利尿消肿 ， 清肝利胆 ， 帮助肠道刮走油脂的功效 。 注意：低血糖、低血压、太瘦的人不适合饮用 。
腹式呼吸
腹式呼吸是指横膈膜上下运动 ， 不仅能使人体吸收更多氧气 ， 还能够在吸气、呼气之间收紧腹部深层的腹横肌 ， 加强腹肌的力量 ， 达到瘦身的效果 。
做法：
① 仰卧位或坐姿 ， 放松全身；
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