如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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当你进入健身房进行健身训练时,是不是很迷茫,不知道从何下手?很多健身专业人士不知道如何制定健身计划,不规律的训练方式会影响健身的效果 。
别担心健身小白,让我们和边肖一起学习这四个公认的健身步骤,让你获得满意的身材线条!
第一步,充分热身 。

如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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【如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)】健身训练前应做好充分的热身 。每个肌肉群运动5分钟,润滑关节,激活肌肉群,然后慢跑10分钟或一组开合跳,改善身体血液循环,慢慢提升体温 。此时正式训练可以提高训练效果,降低肌肉拉伤的概率 。
第二步:进行负重训练 。
如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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热身训练后,应进行正式的健身训练 。这时,体能是最充沛的 。首先要进行负重训练,这样可以保证训练效果,降低受伤风险 。
当然,在不熟悉健身动作的前提下,首先要规范运动尺度,熟悉运动轨迹,然后在熟练后循序渐进地提高体重,刺激肌纤维,提高肌肉维度 。
负重训练时,可以进行二分法训练,一天锻炼上半身肌肉,一天锻炼下半身肌肉,轮流训练,给肌肉足够的时间修复,让肌肉能力健康发展 。
如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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负重训练从复合动作开始很重要 。上半身肌肉推荐:卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推荐等 。下半身肌肉推荐:深蹲、器械夹腿、蹲腿、推臀、仰卧屈腿等 。
每次训练可以选择10-15RM的重量,重复4组动作 。每组间隔时间约为45秒,对肌肉维度的增长最为有效 。
第三步,做有氧运动 。
如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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力量训练后要进行有氧活动,让身体直接进入燃脂状态,同时锻炼心肺功效,增强体质 。身材偏瘦的人每周可以做2-3次有氧运动,而身材偏胖的人每周至少可以做4次有氧运动 。
有氧活动的选择可以从低强度项目开始,随着体能耐力的提高,我们可以逐渐提高活动强度,加强燃脂的有效性 。
可以选择中低强度的活动:散步、瑜伽、普拉提、舞蹈、有氧运动、慢跑等 。中高强度活动可选:球类、跳绳、间歇跑、拳击训练等 。
如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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第四步,伸展和放松 。
这个时候,你应该在出汗,你的血液在涌动 。这时,你的毛孔扩大,免疫力低下 。别马上坐着,更别说洗澡了 。
运动后要拉伸放松,缓解肌肉充血,让身体慢慢恢复正常体温 。一般洗澡前要休息30分钟,这是最好的选择 。
如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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这四个步骤是完整的健身过程,每次锻炼的时长约为60-100分钟,可以达到很好的训练效果 。如果你想增肌,那么你可以以负重训练为主,有氧活动为辅 。想要减脂,可以以力量训练为主,有氧活动为辅 。


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