解决腰肌劳损的最佳运动训练方案！腰肌劳损怎么锻炼！( 二 ) _小知识

首先，用四只脚支撑你的手和膝盖，手放在肩膀正下方，膝盖之间打一拳，大腿垂直于地面。调整骨盆位置，使臀部上部与地面平行，肩胛骨保持向下，手臂用力向上推身体，保持胸部向外，整个脊柱呈自然曲线，完成4点支撑。4点支撑位做几次腹式呼吸，保持骨盆脊柱位置不变。

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做好准备后，我们开始尝试3点支撑。现在要求依次抬起四肢，不能有任何晃动。如果你的身体稍微抖动一下，说明你的核心不够稳定，需要提升。

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正确示范

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错误演示
现在，是时候支持2点了。两点支撑包括对角支撑和同侧支撑。同样的一面，只有少数高手能做到完美，很多运动员也能做到，但身体抖动会更明显。

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手和脚不需要同时抬起。
侧面支撑很常见，也更容易完成。同样，保持身体完全不动，慢慢将对面的手和脚抬离地面，达到水平。2点支撑，保持身体静止要比3点支撑困难得多，3点支撑不仅涉及身体左右摇晃，还不允许整个脊柱有任何屈伸动作。

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重资源核心不动。
总结:这个动作可以快速去掉3点支撑，改为4点→2点支撑！同时会让你觉得自己在某个方向比较弱，所以可以在训练的时候进行几次调整。
10-2无轴旋转。
这是一个非常考验核心力量的动作，可以提高核心的抗旋转能力。但是由于它的强度可以自我调整，所以介绍给大家，用来从基础慢慢提升核心强度。
臀部和膝盖微微弯曲，上半身保持直立，挺胸，双手合十，手臂伸直。现在，想象一下，我们面前有一个表盘，我们的手掌在10点到2点之间不停地来回转动。就好像你的双手被资源网的胶水粘在了一起，你不能有任何的交错，尽量不要晃动下半身，千万不要旋转腰椎骨盆！

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速度越快，越难控制。

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这样做，你会意识到骨盆总是想旋转。
速度越快，难度越高。刚开始的时候可以放慢速度，投入更多的精力稳定下盘。想象身体从脚趾到胸腹部的部分作为铸钢件的底座，它还是！做动作时不要屏住呼吸。在每次重复中快速短暂地吸气和呼气，以确保你的腰腹核心像铁一样坚硬。
第四，臀部力量。大量研究证实，加强臀部力量可以缓解腰部疼痛。作为相邻的身体部位，臀部有许多重叠的功能。如果臀部不工作或者工作能力不足，腰部会补偿，积累到一定程度就会出现劳损。因此，髋部力量以及两者之间的配合运动方式也非常重要。
因此，我们必须掌握这两个可以训练臀部力量的动作。
需要强调的是，这两项运动是为了改善腰肌劳损带来的日常不便和疼痛，而不是为了更强更高的运动表现，所以不建议过度使用力量和重量。
1.俯卧反向臀肌桥的最佳臀肌纤维募集动作。

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用臀部的力量将大腿抬离地面。
趴在垫子上，上半身的重量由上肢承担，腰背放松。弯曲膝盖并合上脚跟，然后收缩臀部将大腿抬离地面。然后持续收缩臀部，包括用臀大肌下部引导双脚脚后跟相互用力，进一步收集臀大肌的所有肌纤维。

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这种姿势也完全可以。
这是针对臀大肌的综合耐力训练，持续10-60秒。请充分收缩臀大肌！
2.胯桥。
关于胯桥的做法和细节，请参考我之前的文章。你的胯桥错了，参加高级胯培训班吧。
结尾语言确诊腰肌劳损后，必须先激活和强化深层核心肌肉，再做深蹲、资源网硬拉等重复合动作。否则，只是大的表面肌肉群得到加强，而真正保护腰椎的深层肌肉却无法得到充分加强，仍然存在复发的隐患。腰肌劳损的康复既困难又简单。盲目进行强化腰部肌肉的运动康复方案，可能是有效的，但不是最好的。
除了注意呼吸和日常姿势调整，每天按照以下计划训练一次，注重运动质量而不是强度，1-2周后就能看到效果。