解决腰肌劳损的最佳运动训练方案！腰肌劳损怎么锻炼！ _小知识

腰肌劳损怎么锻炼！（解决腰肌劳损的最佳运动训练方案！）

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如何锻炼腰肌劳损！(解决腰肌劳损的最佳运动训练方案！)
【解决腰肌劳损的最佳运动训练方案！腰肌劳损怎么锻炼！】
腰肌劳损是指腰部相关肌肉和筋膜软组织的慢性损伤，是引起下腰痛的重要原因之一。本文拟为久坐人群介绍一套综合方案，在确诊腰肌劳损并度过急性期后，纠正不良坐姿，合理运动，以强化薄弱的深层肌肉，提高核心力量，从源头上解决劳损。
文章不打算讨论如何诊断腰肌劳损，因为那是医生应该做的，而不是在健身指导领域。
同时，没有腰肌劳损的人也可以从这篇文章中受益，因为这里介绍的训练方法也可以用来预防腰肌劳损。
首先，学习腹式呼吸。

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埋藏在竖脊肌深处的多裂肌。
图片来自【解剖训练】注意腹肌群筋膜延伸至后腰椎并与腰肌相连。
腹式呼吸对改善腰肌劳损非常重要。因为缺乏运动或其他原因，保护腰椎稳定的深层肌肉，如腹横肌、多裂肌，长期处于睡眠或萎缩状态。腹式呼吸可以从最基础的层面唤醒多裂肌和腹横肌，通过腰筋膜将它们连接起来，填充腰椎附近的空间空稳定腰椎。当腰椎稳定后，紧张的肌肉将得到休息，症状将得到实质性的改善。

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一个经常进行力量训练的壮汉，也可能会产生腰肌劳损。虽然他的表面运动肌肉发达，但深层稳定肌肉受到抑制，陷入深度睡眠，这实际上隐藏了受伤的风险。
第二，纠正不良姿势。注意:没有人能一直保持“正确”的姿势。我们只需要意识到自己的姿势不对，经常调整，就会大大改善腰肌劳损的症状。
长时间坐着是腰肌劳损甚至腰椎间盘突出的主要杀手，尤其是长时间坐着的不良姿势。因为工作关系，我们很多人被迫长时间坐着。这个时候要知道什么是不良姿势，经常有意识的调整。
①良好的坐姿。

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按压座椅正上方的两个坐骨结节，在保持腹式呼吸的同时，尽量保持胸部姿势。

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顾名思义，骨头用来“坐” 。
我们几乎不可能长时间准确地保持一个好的坐姿，这似乎不自然。我们需要做的是在工作和生活中意识到自己的坐姿是否有问题，然后做出调整。这一点非常重要。当然，最好站起来活动1-2分钟，让紧绷的腰部肌肉恢复血液循环。
除了跷二郎腿，还有一种常见的不良坐姿。

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同时，腹式呼吸也很重要。如果你可以在坐着的时候进行无意识的腹式呼吸，这意味着要么你的横膈膜很结实，要么你的姿势没那么糟糕，腰肌劳损的风险相对较低。
②站姿好。

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身体的重量由两脚平均分担，防止身体过重落在前脚手掌上。膝关节伸直但不过度伸展，臀部和小腹略受力保持骨盆中立，而前肋下缘下沉，脊柱拉长，而下巴面部略垂直于地面，自然呼吸，不耸肩。
地位不好。

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如上图所示，大多数人会不自觉地将重心向前压在前脚手掌上，会带来足弓塌陷、膝关节过伸、骨盆翻转、颈椎前牵引等一系列关节异常问题。因此，我们需要意识到站立姿势的不对称和不平衡，并不时进行调整。这里不太强调腹式呼吸，只要自然呼吸时不耸肩就行。
还是那句话，没有人能一直保持“正确”的姿势，不断调整才是避免腰肌劳损的秘诀。
三、两个动作强化深腰腹核心。说到腰腹核心，会涉及到肌肉和筋膜的配合。如果我们再谈他们的解剖，会占用太多空间。所以我就简单说一下，我只给大家介绍2个常规动作。细节做对了，就会建立起钢铁般结实的深腰腹核心。
4分→3分→2分支持。