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盘点那些减肥饮食法 健康饮食减肥法

健康饮食减肥法（盘点那些减肥饮食法）

盘点那些减肥饮食法 健康饮食减肥法

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健康饮食减肥(盘点那些减肥的饮食方法)


市场上有各种各样的减肥方法 。我想每个人或多或少都听过其中的一些，甚至经历过其中的一些 。


事实上，无论什么样的饮食减肥都逃不开热量守恒定律 。按照这个规律，基本上是从碳水化合物、蛋白质、脂肪三个方面进行调节 。接下来，让我们了解几种常见的饮食方法 。


热量限制方法

热量限制饮食计算每天的摄入量和运动量，如果是负平衡，就会减肥，也就是所谓的“少吃多运动” 。如果能坚持不懈地进行，是最有效的减肥方法 。
但是，一般人不容易实现 。一是计算一天的摄入量或运动量 。而且，当热量处于负平衡时，人们自然会感到饥饿，吃得更多 。
计算热量的好处是，只要总热量不超过，你可以吃任何食物 。如果你不费心计算运动量和食物摄入量，无论如何，一个成年人每天需要超过1400千卡的热量，这被限制在低于这个水平 。不管你吃什么食物，也不管你是否运动，你都可能不会发胖 。


值得注意的是，当每日热量摄入减少时，蛋白质在热量中的比例必须相对增加，否则应根据体重改善蛋白质质量 。
因为身体蛋白质的更新是由一个资源网络决定的，分解和流失的量必须得到补充，否则营养不良会减少到总肌肉量，基础代谢率的资源网络也会减少，从而降低减肥的效率 。
一般成年人蛋白质的推荐摄入量为千克/天，最低0.8克..考虑到各种食物对蛋白质的消化率不同，尤其是植物蛋白消化率较低，成年人的kg/d可略提高至1.0g，儿童代谢快1.5g左右 。
根据体重60公斤的成年人的计算结果，每天要增加60克，相当于240千卡，占2资源网000千卡每日正常热量摄入的12%；然而，如果热量限制为1500千卡，蛋白质的比例将增加到16% 。
值得注意的是，GI值高的食物对血糖和胰岛素的影响就像双相情感障碍，有高有低；但GI值低的食物可以避免血糖和胰岛素的波动，肠道内消化慢可以避免GI值高的缺点，延长饱腹感 。
此外，纤维体积增加，热量摄入相对减少，因此营养学家普遍接受高纤维、低GI值的糖类 。


高蛋白膳食

通常这三种营养素的摄入比例为碳水化合物的45%~65%，脂肪的20%~35%，蛋白质的10%~35% 。如果蛋白质的摄入比例在25%以上，可以归为高蛋白饮食 。当蛋白质比例增加时，需要相对减少碳水化合物或脂肪 。
但是原来20%~35%的脂肪已经尽量低了，一般饮食中不容易减少，所以高蛋白饮食自然会搭配低糖 。
蛋白质在饱腹感和延迟饥饿方面最好，其次是脂肪和糖 。因此，摄入蛋白质往往会导致热量摄入减少 。
近年来，有研究表明，高蛋白饮食比高糖饮食具有更好的减肥效果 。高蛋白的好处是在自然饮食下可以减少摄入 。对于那些饥饿但不愿意限制食物摄入的人，可以考虑高蛋白饮食 。
相信很多同学都喝过乳清蛋白，乳清蛋白是奶酪制作过程中凝乳后排出的乳清，除去乳糖后浓缩干燥 。
乳清蛋白的主要成分是-乳清蛋白和-乳清蛋白 。制作奶酪时，糜蛋白酶会切断酪蛋白胶束外层酪蛋白的糖巨肽，糖巨肽可以刺激胆囊收缩素的分泌，减缓胃排泄空，降低食欲，比其他蛋白质更有效 。


限糖饮食

有艾金斯饮食法、南坦饮食法、生酮饮食法，主要限制碳水化合物的摄入 。艾金斯饮食法可以说是其他限糖饮食法的鼻祖 。这种饮食可以分为四个阶段:诱导期、持续减肥期、维持前期和维持期 。


诱导期:前两周，每天限糖20克以下，使机体迅速进入脂解状态 。食用的食物主要是肉、蛋、黄油或植物油，每天应摄入12~15g绿色蔬菜 。最好补充高纤维、低血糖负荷(GL)的植物 。因为不能多吃蔬菜和水果，应该补充多种维生素和矿物质 。不要喝酒，鼓励多运动 。这一阶段的典型特征是5%的糖、59%的脂肪、35%的蛋白质和1152千卡/天，这是艾金斯饮食的精髓，可以在两周内减肥10%左右；


持续减肥期:每周可增加糖分2g 。建议每天测量尿液中的酮体含量，监测脂肪代谢，找出也能减肥的临界最大糖量 。这个时期的典型饮食是糖8.6%，脂肪58%，蛋白质33%，热量1627千卡/天 。


预养护期:每周持续增加糖分，从而在不减肥不增重的情况下找出糖分的临界量 。一般来说，第二阶段和第三阶段的糖应该是每天50g左右；


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