立定跳远满分训练技巧立定跳远技巧 _小知识

立定跳远技能(立定跳远满分训练技能)
立定跳远是指从立定姿势开始，不用助跑的跳远，集弹跳、爆发力、身体协调性、技术身体素质于一体。
完整的立定跳远由预摆、起跳、起跳空和落地四部分组成。

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训练动作要领
要点1:预挥杆
双脚平行与肩同宽站立，手臂前后摆动，向前摆动时伸直双腿，向后摆动时屈膝降低重心，手臂微微向前摆动。
要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上半身微微前倾。
要领二:跳空
两脚快速有力地蹬地，同时两臂由后向上微微摆动，自上而下空跳跃，充分扩张。
要点:蹬地快有力，腿蹬手挥要协调，空展足，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作。
要点3:着陆缓冲
收腹抬腿向前，同时用力向后摆动手臂，膝盖向地面弯曲垫起。
要点:把握腿前伸的时机，从腿前伸到手臂后摆，落地后再向前不向后。

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影响成绩的因素
1.权力的爆发:
下肢肌肉的爆发在于前脚需要踝关节的力量支撑，最终发力点在前脚和脚趾上，不要用错发力点。
2.协调努力:
指骨盆肌肉与下肢肌肉之间的力量协调；当髋、膝、踝三级资源网节能时，上肢能和谐摆动，起到带、领、举的作用。
3.摆臂幅度:
直臂摆动幅度越大，牵拉动作越强；可以观察到，任何人弯曲手臂摆动，必然会引起上半身的波浪动作，从而影响跳跃距离。

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错误方法纠正训练
错误1:预挥不协调
解决方法:之前反复摆动直腿，然后摆动膝盖，由慢到快。
错误二:上半身前倾过大，膝关节不屈，重心不能降低，导致弓腰。
解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾，熟练后可以不用眼睛看了。
错误3:滕空太高或太低
解决方法:用一定高度或一定距离的标线进行修正。
错误4:腿部收缩太慢或不足
解决方法:反复做跳腹练习，注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，动作要及时准确。
错误五:落地不稳，腿摔的区域差别很大
解决方法:近距离多做起降，协调手臂摆动。在地面设置标志物，双脚主动、有意识地踩在标志物上。

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满分训练法
方法一:蹲跳
主要发展腿部资源网络的肌肉力量和脚踝力量；每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
方法二:单腿交换跳
主要发展小腿、脚底、脚踝的力量；原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)；跳跃时，可指定跳跃距离(2 ~ 3米)；每次练习重复2 ~ 3组。
方法三:垂直跳跃，触摸高处
主要发展腿部肌肉资源网络和踝关节力量；每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。
方法四:越障
主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力；每次练习重复5 ~ 6组。
方法五:跳过这些步骤
主要发展腿部力量和脚踝力量；一次能跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。
方法六:跳冰棍
主要是锻炼踝关节的灵敏度和力量；每个练习重复3~4次。