中长跑常用的跑步训练法中长跑训练计划 _小知识

中长跑训练计划(中长跑常用的跑步训练方法)
中长跑的训练有很多方面，如身体和运动素质训练、技术训练、专项训练、战术训练和心理训练。另一方面，还有很多小的培训内容。而各种跑法的训练，可以说是中长跑资源网成员最基本的训练内容，也是提高运动成绩最重要的训练手段和方法。

中长跑中常用的跑步训练方法

随着高科技社会的快速发展，体育的水平越来越高。尤其是近年来世界中长跑水平提高较快，这与训练方法的不断改进密切相关。从世界和中国优秀运动员的成绩可以看出，优秀成绩的取得不是单一的训练方法和手段，而是多种方法和手段结合运动员实际情况综合运用的必然结果。首先，我们来分析一下中长跑常用的各种跑步方法，以及每种跑步训练方法的有效性和作用。

一、越野跑训练法

越野跑是指在公路、树林、空空旷场地等进行的一种训练。因为室外环境优美，比野外训练有优势，运动员不太容易感到疲劳，完成更大的落点。实践证明，这种训练方法对改善内脏功能和有氧代谢能力、发展一般耐力水平、增加腿部力量更有效。一般是用来调整比赛前后的运动量和橙色精神。从中长跑训练的发展趋势来看，世界上很多国家都选择了全年训练的一半时间，在森林、草原、山坡、沙地等地进行大量的越野跑训练。这可以称为小长跑训练的一大特色。

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越野跑可以分为常规越野鲍鱼(如半小时、一小时等。)，固定距离越野跑(如5公里、10公里等。)，还有变速越野跑(比如快1分钟慢2分钟)等。，根据不同的训练对象和任务进行应用。但总跑距离一般不小于特殊距离的三倍。

二、变速跑训练法

变速跑是指鲍鱼加工过程中，通过计时或距离交替快慢的一种跑步方法。它对呼吸系统和血液循环有很高的要求。因为跑快时的需氧量远远超过吸氧量；而慢跑未能恢复人体机能。一方面有利于提高功能性运动系统和心血管系统的能力；另一方面，有利于提高大脑皮层承受氧债的能力。捷克斯洛伐克著名的中长跑运动员扎托皮克，在20世纪50年代进行了大量的变速跑训练，一时走红，在建设上取得了巨大成就。他是第一个在5000米、10000米和马拉松比赛中获得三枚奥运金牌的人。

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变速跑中有各种各样的快速跑和慢跑的交替形式。以距离为交替单位，如:(100米快+100米慢)x20、(400米快+200米慢)15等。以时间为交替单位，如:(1分钟跑步+30秒慢跑)10等。跑步和慢跑的速度由时间或心率控制，或者让运动员自己控制。这种训练方法一般用于提高训练强度，或者是冬训和春训之间的转换期经常使用的手段之一。

三、间歇跑训练

间歇跑是指强度、距离、间隔时间、重复次数等。在严格控制下进行的锻炼。其强度一般不低于特殊等级的平均强度；100米到800米的距离是一段，国外也用1000米到2000米的长段；间歇时间，慢跑或步行使脉搏降至每分钟120次，重复次数(总跑量)为特殊距离的两倍、三倍或更多。针对间歇跑训练控制严格(脉搏或时间)、强度较大(大于专项平均强度)、跑量大(大于专项距离数倍)的特点，同时对心血管系统、呼吸系统和物质代谢有相当高的要求。因此，是提高中长跑速度耐力的有效手段。德国生理学家已经证明；间歇训练平均可以增加五分之一的心脏容量。
间歇跑训练常用于春季训练或比赛期间。一般来说，采取这样严格的训练是不合适的。

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四、重复跑训练法

重复跑(repeat running)是指在一定距离或几个不同距离的重复训练。一般强度要求接近或等于极限强度，每个距离都有很大的灵活性，从30米到1000米甚至更长。间歇时间和距离应根据运动员水平和不同对象灵活运用。实践的形式可以分为两种资源网络:组合的和混合的。结合
配方为200 m3，混合配方为(200m+150m+100m+60m) 3-5组。