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男性的家庭健身项目有哪些？

肌肉健康知识俯卧撑哑铃

随着经济水平的逐步提高，大家的生活越来越好 。然而，有些食物或药物对健康有害，所以保持健康势在必行 。于是，各种健身设施应运而生，人们的身体可以得到充分的锻炼，但是去健身房要花很多钱，人们负担不起 。其实在家也可以健身，那么男性的居家健身计划有哪些呢？
【男性的家庭健身项目有哪些？】男性家庭健身计划：
早上：跑步(06: 30)半小时，然后拉韧带，再做5组20个哑铃(单手)，可以间隔5分钟做，左右手互换 。
下午：俯卧撑30次，然后每天在30次的基础上再加2次，也就是32、34、36、38................
晚上：睡前做35个俯卧撑，15个仰卧起坐，然后睡觉 。记得劳逸结合，营养搭配 。
其实哑铃也可以当俯卧撑来练习俯卧撑 。只要你想锻炼，一对哑铃可以玩出很多花样，就是拉进不同的动作 。目的是一样的，就是激活手臂上的六经，脚上还是有六经 。所以要加深蹲操或者马步操 。如果马步太苦，可以换成跑楼梯，效果也很好 。
先说运动的误区：很多年轻人，包括我自己，以前都喜欢轰轰烈烈、爆发力强的运动 。这种运动虽然畅快淋漓，但是非常危险，容易造成肌肉畸形僵硬 。就是那种肌肉男，会导致肌肉反应力量减弱 。健康的肌肉应该是对称而有弹性的 。运动时，一要注意呼吸节奏，二要用力均匀，最后最重要的是放松和按摩肌肉，可以最快恢复肌肉 。
如果增加肌肉可塑性，就要多运动一点 。关键是运动后要补充营养 。是高蛋白 。你最好吃些鸡蛋 。像牛肉和鱼，可以多吃，但是要在运动之后 。如果是胸肌上部和背阔肌，推荐杠铃 。哑铃主要是肱二头肌 。也可以在地上举哑铃做俯卧撑 。然后仰卧起坐和深蹲，站起来 。你得负重深蹲 。可以雕塑大腿肌肉 。也可以在家跳绳，是小腿训练用的 。必须有计划的训练 。不要三天打鱼两天晒网 。每周可以安排4到5天的培训 。早上一次，晚上一次 。跑步也可以安排 。中长跑最好 。
1.俯卧撑
一般俯卧撑 。前后不要垫任何东西 。双手之间的距离比肩膀略宽 。当你往下走的时候，你的胸部应该几乎接触到地面 。这个动作主要刺激胸肌中间部分，其次是三角肌前部和肱三头肌(也就是肱二头肌的对侧肌，对于不了解的新人) 。一天做3组就好 。如果一组能做12次，就在背上放一点重物 。手太高的俯卧撑 。锻炼胸部肌肉的上部很重要 。新人就不用做了，因为你根本没有胸肌 。先锻炼一下你的胸肌中间部分 。这个动作是为了进一步完善你的胸部 。属于高级运动 。
站出来 。锻炼胸下部也是高级锻炼项目，新人不做 。
2)双手之间的距离比肩膀宽 。主要锻炼肱三头肌，和胸肌内侧 。
在家健身，先做三组宽手俯卧撑，三组窄手俯卧撑，就这样 。对于有余力的人来说，每个动作五组两个动作就够了，不是越多越好 。你应该在尽可能短的时间内给你的肌肉强烈的刺激 。如果你的训练时间是马拉松，只会消耗大量体力，运动时激素分泌时间在一小时左右 。如果超过这个时间，锻炼效果会很差 。
2.引体向上 。
也是第二个全能战士项目，打造完美的背部肌肉和强健的二头肌 。锻炼方法同上 。刺激主要肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱二头肌，前臂肌肉 。这个动作需要很高的初始力量 。一个做不起的新手可以先练挂杠 。另外，建议买2个哑铃 。这个动作之后，建议弯曲3组哑铃，充分彻底地刺激肱二头肌 。这2个动作简单、方便、有效，耗时不超过40分钟 。搞定~
3.蹲下 。
如果家里没有杠铃，可以举哑铃(哑铃可以在淘宝或者附近超市买到) 。双手拿起一个哑铃，站起来，蹲下 。很简单 。动作的重点是，当你站起来的时候，你的腰必须与地面垂直 。走到一起不要弯腰 。首先，它会极大地刺激你的腰部 。第二，让腿部肌肉的力量被腰部分解 。尽量慢慢蹲下 。蹲得快，起来就要借助惯性，没有意义 。蹲得越深，越能刺激臀大肌 。
看了以上关于男士家庭健身项目的介绍，我想你应该有所了解了 。这些健身方法确实可行，不花钱也能得到很好的锻炼，还能得到切实有效的效果 。只要长期坚持计划，不要半途而废 。


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