虐腹可以练腹肌吗,如何快速虐出腹肌- _生活百科

什么叫做完美的腹肌呢？6块还是8块，并且很对称？如果是这样的要求，那么其结果或许会让你失望了，因为每个人的腹肌有几块，是否对称，这都是天生的，并不是练出来的。那么，自己的腹肌有几块呢？答案是，只有当体脂率降低到足够，再把腹肌练出一定的厚度时，你才会知道。

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其实就是说，对于自己的腹肌形态，不要去和别人的完美腹肌去做比较，然后就想象着练出别人的样子。而需要做的是安心减脂，安心训练，至于它是什么样子不要去管它。
那么，减脂期间需要怎么做呢？如果你的体脂率比较高，一定要想想自己的饮食，因为多数人的胖是吃出来的，而要瘦下去，饮食的控制则是关键因素，然后再配合规律的运动来把热量的消耗扩大，从而实现日常热量摄入小于热量消耗的目的而起到减肥的作用。

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那么腹肌训练在什么时候做呢？在这里建议，减脂期间就要有腹肌训练，但不要以它为主，随着体脂率的逐渐降低到可以显现腹肌的时候（男：15%以下，女：20%以下），腹肌训练就应该作为主要动作来做了。

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但是在腹肌动作的选择上一定要全面，不能只做一个动作，因为腹肌并不是一整块，所以并有能通过一个动作来把整个腹肌都练到。所以下面分享一组全面的腹肌训练动作。
动作一：90度卷腹

仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
背部贴紧地面，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
注意双臂与颈部跟随身体移动不要借力

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动作二：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地
下腹部发力，向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面
顶点稍停后还原

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动作三：单腿两头起

仰卧，双腿伸直，双臂上举，背部贴紧地面
腹部发力向上抬起一条腿，同时转动作对侧肩膀向上起身，使对侧手与脚相碰
顶点稍停后还原并换边

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动作四：两头起

仰卧，双腿并拢双脚离地，双臂上举，背部贴地
腹部发力同时向上卷起上半身和双腿去挤压腹部，双臂随着身体向前移动去尽量接近双脚
顶点稍停后还原

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动作五：仰卧抬腿

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢双脚离地
保持双腿并拢状态，膝盖微屈，下腹部发力向上抬起双腿
至大腿与地面垂直后慢慢还原

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动作六：仰卧转体肘碰膝

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢双脚离地
腹部发力向上屈膝抬起一条腿，同时上半身向上卷起并向抬腿一侧转体，使手肘与膝盖相碰
顶点稍停后还原换边

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动作七：仰卧交替抬腿

仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部下方
双腿伸直，双脚离地，然后交替上下摆动
动作过程中保持腹部绷紧，上半身稳定

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每个动作20次，动作间休息不要超过30秒，每次3组，也可以在不影响下一个动作质量的前提下跳过休息。如果还处于减脂期间，饮食的控制与规律的有氧运动还是不要放弃。
【虐腹可以练腹肌吗,如何快速虐出腹肌-】最后需要说的是，从全身塑形的角度来看，即使训练目的是要练出漂亮腹肌，但也不应该忽视对于其他肌群的训练，身体才会协调好看，而不能只练自己想要练的部位，不妨脑补一下，全身都很瘦弱，却拥有6块腹肌是一个什么样的状态（偷笑中）。
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腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括了腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。